Agachamentos e flexões: Dois exercícios que não devem faltar em sua rotina

Se um de seus propósitos para este ano é incluir um logotipo da sua forma não pode passar por alto dois dos exercícios básicos mais importantes: as agachamentos e flexões. Com eles você vai trabalhar o trem inferior, como o trem superior e vai ajudar-te a ganhar força e, acompanhados de uma alimentação adequada, para manter a sua massa muscular: algo importante na hora de gozar de uma boa saúde e até mesmo na hora de perder peso. Você sabe executar estes exercícios corretamente?
As flexões: trabalha as pernas e glúteos
As flexões são um exercício que deve figurar em todas as rotinas de treinamento. Trata-Se de um gesto natural (o gesto de agacharnos) que realizamos muitas vezes, em nosso dia-a-dia e que devemos aprender a fazer o bem. Existem muitas variantes com as quais podemos trabalhar: agachamento ao ar ou sem peso, agachamento com carga pela frente, por trás, agachamentos com salto, agachamento com fitball, etc.
A mais simples e básica de todas é o agachamento sem peso e é executada do seguinte modo: nos colocamos de pé com as pernas afastadas aproximadamente a largura de nossa quadril. As pontas dos pés devem olhar um pouco para fora (não muito: não forçar, que seja uma posição natural) e os joelhos devem apontar na mesma direção que as pontas dos pés. Podemos colocar os braços estendidos para a frente para conseguir uma maior estabilidade em movimento. A partir dessa posição de pé, flexionamos os joelhos e fomos para o nosso tronco, como se nós queremos sentar em um banco ou uma cadeira que tivéssemos trás, e abandonarmos tudo o que pudermos, sem perder a posição. Quando chegámos abaixo, voltamos a estender os joelhos para voltar à posição inicial.

Enquanto estamos realizando o movimento, devemos ter em conta que o peso de nosso corpo deve sempre repousar sobre os calcanhares, que se mantêm colados ao chão em todos os momentos (embora haja uma variação do agachamento pode também reforçar os gêmeos que se há levantando os calcanhares, um pouco na ponta dos pés, ideal para os mais experientes). Para ter certeza de que estamos bem, podemos verificar que o nosso peso está nos calcanhares levantando levemente as pontas dos pés. Além disso, a nossa volta deve permanecer de pé durante todo o movimento, e os joelhos não devem se juntar.
Com o agachamento trabalhamos com todo o nosso trem inferior, com especial ênfase para os glúteos e as pernas (a área dos quadríceps), mas também participa toda a nossa zona central (musculatura interna do abdômen), que é ativado para nos ajudar a manter uma postura correta.
As flexões: treinamento para seus braços e peito

As flexões são talvez o exercício mais popular para trabalhar o nosso trem superior: o peito é o que leva a uma maior carga de trabalho, mas de forma indireta, também trabalhamos os bíceps e a região da cintura escapular (a parte dos ombros) e a musculatura interna do abdômen e na região lombar para manter a postura durante todo o movimento.
Fazê-las é muito simples e podemos adaptá-las a todos os níveis. Nos colocamos deitadas de bruços, apoiado nas pontas dos pés e em nossas mãos. Podemos colocar as pernas ligeiramente abertas, o que nos facilitará o exercício para ter uma base de apoio um pouco maior, ou juntas para fazê-lo um pouco mais difícil. As mãos são diretamente abaixo dos ombros, como se fossem seus “vizinhos de baixo”. A partir dessa posição e com as costas retas, de modo que o nosso corpo desenhe uma linha perfeita, flexionamos os cotovelos descendo nosso peito para o solo, desde aí empurramos o chão com as nossas mãos e voltamos a subir para a posição inicial.
É importante que durante todo o movimento nossa volta e nossa pelve se mantenham em linha: um erro comum é que o quadril “cair” para baixo devido à fraqueza da musculatura abdominal, de modo que temos que prestar atenção a isso. Um bom truque para fazer o upload é imaginar que empurramos o chão com as mãos, em vez de querer subir para cima, e colocar as mãos bem abertas para ter uma boa área de contato com o solo.
Se somos iniciantes e que ainda não podemos fazer as flexões sobre as pontas dos pés, podemos começar a fazê-lo sobre os joelhos, até que estejamos ganhando força. Colocar as mãos sobre uma superfície que esteja um pouco mais alta que os pés (flexão inclinadas) também nos ajuda a tornar o exercício mais fácil.