Alongamentos esportivos: como, quando e quanto

Dois dos momentos mais importantes de todo o treino e que não devemos esquecer jamais são o aquecimento prévio e os estiramentos posteriores. Sobre o aquecimento (para que serve e como realizá-lo) já falamos anteriormente, então hoje vamos nos concentrar em alongamentos: lembre-se de que o seu treino não está terminado até que não estiras!
Quais são os alongamentos?
Qualquer atividade física ou esporte que fazemos significa submeter-se ao nosso corpo a uma situação de estresse, por isso é necessário prepará-lo de forma adequada por meio de aquecimento. Uma vez que terminar de treinar não podemos voltar de repente a nossa actividade normal, mas que deveremos realizar um período de “desaceleração” ou “volta à calma” para avisar o nosso corpo de que esse período de estresse acabou e pode começar a se recuperar. Os alongamentos se englobam dentro deste último período.
Não devemos entender os alongamentos como “algo mais” ou “algo acessório” na hora de treinar: formam uma parte importante do próprio treino, por isso devemos dar a eles o tempo e a atenção que merecem. Além de dar um sinal ao organismo para avisar que voltamos à calma, uns alongamentos bem feitos nos ajudarão a prevenir possíveis lesões e a recuperar de uma maneira mais eficaz.

Devo alongar antes ou depois do treino?

Sempre esticar após o treino, especialmente se vamos fazer alongamentos estáticos, em que mantemos a posição por alguns segundos sem se mover. Antes do treino, no entanto, o que precisamos é fazer uma boa mobilização das articulações que vão ser envolvidos no exercício e, como opcional, alguns alongamentos dinâmicos, que envolvem movimento.
Esticar no frio, não só não é adequado para o nosso organismo, mas que, além disso, pode restarnos força e potência na hora de treinar. Lembre-se: mobilização e alongamentos dinâmicos antes, e alongamentos estáticos depois.
Quanto tempo devo alongar?
Reserva pelo menos 10 minutos do seu treino para os alongamentos, e não se esqueça de passar por todas as cadeias musculares do corpo (sim, apesar de ter saído a correr, é necessário que estires a parte superior de seu corpo). Vá passando por todos os grandes grupos musculares, sem esquecer nenhum, e esticar os músculos, mantendo a postura estática durante cerca de 20 segundos. Ao esticar você não deve, em nenhum caso, sentir dor, mas sim uma certa tensão ou resistência de modo que você saiba que o músculo está esticando.
Se o que procura é esticar os músculos para recuperar melhor depois de um treino, preste atenção para realizar movimentos suaves e controlados. Não é necessário fazer cortes rápidos (movimentos balísticos), cuja finalidade é a de se alongar o músculo ao máximo: você está tentando voltar à calma e melhorar a recuperação, não trabalhar a flexibilidade.
Lembre-se dos conceitos básicos sobre os alongamentos:
Alongamentos dinâmicos: antes de treinar / Alongamentos estáticos: depois de treinar
Manter cada alongamento por 20 segundos, aproximadamente,
Se Sentir tensão, mas nunca dor
A FNP para ganhar flexibilidade
Se o que você está procurando através dos alongamentos é melhorar a sua flexibilidade, então deverá tentar a FNP ou facilitação neuromuscular propioceptiva. Este é um tipo de alongamento que geralmente são realizadas com um companheiro que inibe o reflexo miotático do músculo para obter o que se elongue mais. Em poucas palavras: se elimina esse pontinho de tensão que sentimos quando esticar muito para poder chegar a um estiramento um pouco mais e conseguir, assim, um intervalo de mobilidade articular mais amplo.
É muito fácil levá-lo a cabo, e se realiza em três fases:
Fase 1: o nosso companheiro nos ajuda a levar uma articulação à sua máxima extensão, sem que apareça dor, e mantém essa extensão durante 6 a 10 segundos.
Fase 2: relaxar o músculo (deixamos de esticar) entre 3 e 5 segundos.
Fase 3: o parceiro volta a nos ajudar a realizar um alongamento suave, mas um pouco mais amplo e mantido durante 10 a 20 segundos.
Este método, que foi desenvolvido por fisioterapeutas na década de 40, é muito eficaz na hora de ganhar mobilidade nas articulações e também para prevenir possíveis lesões ou patologias. Procura um parceiro de treino e practicadlo juntos para melhorar o vosso amplitude de movimento articular.