Comer sem açúcar, é possível?

Às vezes está à vista, mas na maioria dos produtos alimentícios a presença do açúcar está escondida entre seus ingredientes. Embora intuimos em que tipo de alimentos e produtos alimentícios foi empregado açúcar para a sua elaboração, há outros em que a vida se nos tivesse ocorrido pensar que continham este adoçante. Estima-Se que 80 por cento dos açúcares que ingerimos estão em alimentos processados, sem que sejamos conscientes de que o contêm.
De acordo com os especialistas, a ingestão de açúcar não deve ultrapassar as 150 calorias, no caso dos homens e 100 no caso das mulheres. A Organização Mundial da Saúde (OMS) acredita que reduzir a quantidade diária de açúcar que ingerimos está entre as melhores estratégias para controlar algumas das patologias com maior prevalência nas sociedades atuais, como a obesidade. Por isso, aconselha que o seu consumo se limite a menos de 10% da ingestão calórica total e, até mesmo, a menos de 5%, se querem obter mais benefícios.
Onde está presente o açúcar
Embora a maior quantidade de açúcar que ingerimos é o que está presente de forma natural nos alimentos, por exemplo, as frutas -frutose-, não há conselhos profissionais que ahonden a necessidade de reduzir este tipo de refeições. Trata-Se de abaixar os produtos que levam o chamado açúcar livre ou acrescentado.
De acordo com um estudo publicado recentemente no Nutrients com dados coletados em 2013 pela Fundação Espanhola do Coração, os espanhóis tomamos muito açúcar livre sobre todas as bebidas açucaradas, com mais de 22 % do total de açúcar acrescentado que tomamos, seguido pelo açúcar de mesa (17,8%), ou seja, o que temos para o café, iogurte…
Em plena batalha de organizações, profissionais e associações contra o açúcar adicionado aos produtos alimentares, cada vez são mais os cidadãos, sem qualquer tipo de patologia que opte por seguir uma dieta sem açúcar, ou com o menor consumo de açúcar possível. Então, se você é dos que querem seguir uma alimentação sem açúcar, você vai ser uma tarefa árdua, mas não impossível.
Passear pelos supermercados em busca de alimentos sem açúcar, é algo complexo. Mesmo se você pular os corredores de pastelaria industrial, cereais, chocolates e doces, muitos produtos que consumimos diariamente contêm açúcar, sem que a maioria o conheçamos. Nesses casos, basta ler o rótulo de fundo para acreditar. Além de açúcar, pode-se identificar a sua presença com nomes como glicose, sacarose, frutose, xarope de milho, mel-de-cana, mel, dextrose ou maltose, entre outros.

Alguns exemplos de produtos com adição de açúcar são:
Molhos: são inúmeras as salas de acompanhamento que possuem açúcar em contra do que pode pensar. A maionese, a salsa rosa, o ketchup ou molhos feitos à base de mostarda contêm açúcar. Desta forma, embora nós criamos muito saudáveis quando comer uma salada e aderezarla com alguma delas, estaremos muito errados.
Iogurtes: mesmo escolher os desnatados ou de 0 % de matéria gorda, isso não significa que estejam livres de açúcar. De fato, se costuma adicionar este adoçante para dar-lhes sabor e textura, características perdidas ao derrubá-los da gordura. Um iogurte com zero de gordura de cerca de 150 gramas contém a metade do açúcar adicionado, que se recomenda que ingieran das mulheres por dia (50 gramas).
Pão de forma: estima-se que haja cerca de 3 gramas de açúcares por fatia de pão de forma. Costuma-Se adicionar o ingrediente para melhorar o seu sabor.
Água com sabores: as novas águas com sabores-limão ou laranja, por exemplo – não são tão saudáveis como se poderia pensar, uma vez que uma garrafa de 500 ml pode conter cerca de quatro colheres de chá de açúcar.
Bebidas energéticas: mesmo que estejam destinadas a atletas e seu nome soar muito saudável, possuem grandes quantidades de açúcar. Calcula-Se que tomar uma garrafa dessas bebidas pode dar-lhe o máximo de açúcar que deve ingerir uma pessoa por dia.
Peito de peru ou presunto de york: ao ler a etiqueta pode diferenciar marcas que comercializam estes produtos com açúcar, em geral, para melhorar o seu sabor salgado.
Cereais integrais: embora o marketing que acompanha esses produtos apresentado como adequados para cuidar da linha, a maioria contém elevados níveis de açúcar.
Sucos naturais embalados: a grande parte das marcas os vendem com adição de açúcar -além da frutose natural das frutas – para dar-lhes o sabor e diminuir a acidez.
Pizza congelada: embora se trate de um produto salgado, tanto a massa, como seus ingredientes, e os seus molhos contêm açúcar -até 20 gramas no total.
Como comer sem açúcar

Apesar da longa lista que poderia projetar com os produtos com adição de açúcares que estão no mercado, é possível projetar menus sem eles. Para conseguir manter uma dieta sem açúcar, aqui vão algumas dicas:
Aposta sempre produtos frescos e com baixo índice glicêmico: legumes, frutas (menos banana), carnes magras, peixes e frutos do mar, nozes, azeite e ovos, entre outros.
Elimina os refrigerantes de dieta: é melhor optar sempre por beber água e, às vezes, chás e café, mas sem lhes dar açúcar.
Evite os molhos e os temperos, os quais, como vimos, são compostos por açúcares. Emprega, em seu lugar, molho de tomate caseiro ou mayoresa feita em casa.
Não tome sobremesas de fruta, é melhor terminar a refeição com frutas frescas, iogurte grego, ou, até mesmo, se você não pode resistir a tomar algo doce, chocolate o mais puro possível, porque quanto mais puro é, contém menos açúcar.
Escolha alimentos integrais, não desnatados, já que, geralmente, contêm menos açúcar.
Não substitua as frutas por sucos de frutas, apesar de serem naturais, porque levam a ingerir mais calorias do que com uma peça de fruta inteira, a qual, além disso, ajuda a nos suprir.
Leia sempre os rótulos para se assegurar de que os alimentos embalados não contêm açúcar, como acontece muitas vezes com alguns em que não seria de esperar, como os espargos e o milho em lata, por exemplo.
Esquece os cereais para o pequeno-almoço e sustitúyelos por aveia ou flocos de espelta sem açúcar, por exemplo. Outra boa opção para o café da manhã é tomar ovos.
Consome mais proteínas e gorduras, uma vez que uma dieta com pouco açúcar, mas alta em proteína e gordura, reduz a fome e diminui a ingestão de alimentos.
Elimina os produtos com açúcares livres de sua geladeira e sua despensa para não cair em tentação.
Não vá ao super-quanto estiver com fome, pois você tende a adquirir produtos com mais calorias, como os que contêm açúcar.
Dorme o suficiente, posto que a falta de sono afeta os tipos de alimentos que você escolhe para comer.
Educa o paladar, para que ele se acostume a comer produtos sem adição de açúcar, começando, por exemplo, o café, e seguindo os iogurtes naturais. Também é importante que os mais pequenos da casa se acostumem a tomar alimentos sem açúcar, uma vez que quanto mais cedo você começar, mais fácil é.
Com tudo isso em mente você tem que ir ao supermercado, tendo claro o que pode e o que não se deve comprar. Além disso, o melhor é planejar o menu semanal antes de ir comprar, para não cair em erros e adquirir produtos com açúcar livre.
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