Como começar a correr a partir do zero

Mas começar a correr não é fácil, especialmente se você passou um tempo inativo. Damos-lhe as chaves para que possa começar de forma segura e te ganchos para este esporte.
Passo 1: comece visitando seu médico
Uma verificação prévia, antes de começar a fazer desporto (e falamos de qualquer esporte) é o primeiro passo que não deve ultrapassar ninguém. Passar pelo nosso médico de confiança, para que nos assegure que podemos praticar esporte com normalidade nos pode poupar sustos ou possíveis lesões no futuro. Tudo isso ganha maior importância no caso de que sofram de alguma doença: se sofremos, por exemplo, hipertensão, osteoporose, diabetes ou asma devemos nos colocar nas mãos de um profissional de atividade física na hora de começar o nosso treino.
Passo 2: conheça a técnica
A técnica de corrida é importante, principalmente na hora de prevenir lesões e melhorar o nosso desempenho. Devemos ser conscientes de que o correto aterrissagem do pé no chão você tem que fazer sobre a zona do médio pé, e não com o calcanhar. Para melhorar a nossa técnica de passo podemos realizar exercícios como correr alguns minutos, levando o calcanhar no glúteo ou aproximando os joelhos ao peito. Além disso, o nosso corpo, por inércia adiantará ligeiramente para a frente: cuidado com o correr inclinado para trás, já que pode causar problemas nas articulações.

Passo 3: escolha o material adequado
Proteger nossos pés com umas boas sapatilhas é crucial na hora de entrar no mundo do running. O melhor é ir a uma loja especializada em que podem aconselhar sobre que tipo de sapato é o melhor para você de acordo com seu tipo de pisada. Sabe se é pronador, supinador ou corredor neutro? Estas palavras fazem referência ao tipo de pisada que temos e como corremos de forma natural. Uma sapatilha adequada pode ajudar-nos a melhorar a nossa técnica de corrida e a nos tornar mais eficientes.
Quanto à roupa, escolher os materiais respiráveis e que evacúen o suor: atualmente todas as marcas trabalham com materiais novos que fazem do esporte uma atividade mais agradável para nós. Se você vai correr ao ar livre, não esqueça de proteger as zonas da pele mais sensíveis, como os ombros e a parte superior das orelhas. Cobre sua cabeça com uma touca ou lenço e não se esqueça do creme solar.

Passo 4: ah, não se esqueça de aquecer!
Antes de começar a fazer exercício há algo que não podemos esquecer nunca: aquecer adequadamente e de acordo com o exercício que vamos fazer. Antes de começar a correr ou a caminhar, nós também devemos fazer um aquecimento prévio, que consiste em mobilizar as articulações de forma dinâmica. Podemos fazer círculos com os tornozelos e movê-los de cima para baixo, em um movimento de flexão e extensão. Também faremos círculos com os joelhos, vamos mobilizar o quadril e os ombros. As nossas batidas devem subir, pouco a pouco, pelo que será necessário começar caminhando a um ritmo normal para ir elevando o nível de esforço de forma progressiva.
Passo 5: comece andando
Principalmente se você levar muito tempo sem fazer exercício é importante que você comece pouco a pouco. Caminhar alguns quilômetros, dia após dia, a um bom ritmo é uma excelente preparação para começar a correr. O Power Walking, ou andar a um ritmo vivo guiado pela música, é também uma boa alternativa para melhorar o nosso sistema cardiovascular e ir ganhando um pouco de resistência. Escolha um caminho por algum parque de sua cidade, ou, se possível, na montanha, e sai a caminhar diariamente: a sua circulação melhora, assim como o funcionamento de seus pulmões e seu humor, e, pouco a pouco, pode ir integrando pequenas corridas em seu treinamento.
Passo 6: combinando corrida e caminhada
É o que conhecemos comumente como CA-CO, primeiras letras de “caminhar e correr”. É importante que os primeiros dias, por muito fortes que nos vejamos, nós não desistir da piscina e vamos a correr de forma descontrolada. É melhor que estejamos, alternando momentos de caminhada com corrida, e ir aumentando estes últimos de forma progressiva. Na primeira semana, como exemplo, podemos começar a correr em um ritmo durante um minuto e andando outros quatro, e repetir esta série por um total de 30 minutos. Na segunda semana, aumentaríamos o tempo de corrida a dois minutos e iria reduzir o passeio a três. Assim continuaríamos até poder correr de forma contínua, durante 30 minutos seguidos.
Passo 7: estica sempre ao terminar
Um exercício não está completo até que não fazemos os alongamentos: não devemos pensar neles como algo à parte ou opcional, mas integrá-los dentro da nossa rotina de exercícios. Estica todos os músculos do seu corpo, mantendo as posições, sem que haja dor, mas sim tensão, durante 20 segundos. No total não leva mais de cinco minutos, mas é a melhor forma de favorecer a recuperação e prevenir futuras lesões.
Você já está pronto para começar a correr!
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