Como é que se pode comer entre as refeições sem engordar?

O maior desafio de uma dieta talvez seja evitar a tentação de cair constantemente no lanche saudável que não nos traz apenas nutrientes e sim muitas calorias vazias que nosso organismo tem dificuldade em eliminar. Por isso, é muito importante que aprendamos a comer entre as refeições de forma adequada, escolhendo alimentos saudáveis que nos ajudam em nosso objetivo de perder peso.
Como beliscar entre as refeições sem engordar
Quando picamos entre horas geralmente caímos no erro de lançar mão de lanches, os alimentos menos saudáveis de toda a pirâmide alimentar. Embora não pareça grande coisa pelo reduzido tamanho das porções, o certo é que têm um alto conteúdo em gorduras pouco saudáveis, açúcar e bastante sal.
Escolher bem o que comer entre as refeições é fundamental tanto para a nossa dieta, como para a nossa saúde geral. Um snack-não tem por que ser um alimento inadequado, também pode ser uma porção de comida saudável, servida em pequenas porções, como um pouco de fruta, legumes, frios com baixo teor de gordura.
Tão importante quanto escolher bem os alimentos que ingerimos é ser rigorosos com as rações. Devemos medir bem a quantidade que nos servimos e sair da cozinha para desfrutar do petisco em outro local para evitar a tentação de servir mais. Além disso, temos que acompanhar o aporte calórico e não ultrapassar as 200 calorias por snack-bar.
Embora pareça pouco, qualquer peça de fruta ou porção de vegetais está abaixo desta quantidade. E se não queremos renunciar aos hidratos de carbono, basta ter cuidado com as porções. A chave está em pesar o que comemos e calcular as calorias.
Também é recomendado para acompanhar os aperitivos com água, não com refrigerantes. Embora estes sejam light, o melhor, em qualquer caso, é beber água, já que é a única bebida saudável que realmente nos garante a ingestão de calorias zero e que, além disso, hidrata nosso corpo.
Comer devagar, embora o nosso lanche seja pequeno, é outro factor chave para nos sentirmos saciados e ajudar um correto funcionamento de nosso metabolismo, o que é necessário para a queima de gorduras. Combinar nutrientes é outro truque muito útil sempre que respeitar a regra de 200 calorias, já que quanto mais variado for o nosso snack, mais nos saciará.
Por último, preparar os nossos próprios lanches saudáveis em casa e levá-los conosco para a rua ou para o trabalho evita que acabamos caindo na tentação de comprar um saco de batatas fritas, doces, chocolate ou sanduíches embalados. O melhor é que recaia de casa, nosso próprio lanche. Além de ser mais saudável, também é mais barato.
Quando podemos pique
Embora pareça óbvio, devemos lembrar pique só quando temos que cortar. Ou seja, devemos petiscar exclusivamente a meio da manhã e meio da tarde. É importante não fatiar fora desses momentos e nunca cortar mais de duas vezes ao dia.
A maioria dos nutricionistas recomendam fazer cinco refeições por dia, já que o lanche e lanche permitem ativar o metabolismo e manter a fome entre as três principais refeições do dia. Pique a meio da manhã e a meio da tarde é saudável, desde que sigamos os conselhos anteriores.
Uma boa opção é tomar uma bebida depois de fazer exercício. Se comer algo saudável na meia hora seguinte à realização de esforço físico, estaremos ajudando nossos músculos a se recuperar e repondremos as reservas de glicogénio. Depois de treinar, além disso, você poderá comer mais carboidratos (embora sem ignorar a regra de 200 calorias de topo).

O que podemos comer entre as refeições
Os snacks saudáveis podem ajudar a emagrecer. Se escolher alimentos nutritivos e hipocalóricos, embora estejamos consumindo calorias, mantê-lo ativo o metabolismo, saciaremos nossa fome e nos afastaremos os alimentos pouco saudáveis.
Barrinhas de cereais
As barrinhas de cereais com frutos secos e/ou frutas nos dar energia e não são muito calóricas. Isso sim, devemos evitar a todo custo que estejam preparadas com óleo de palma.
Frutos secos
As amêndoas e as nozes, por exemplo, são excelentes alimentos para saciar a fome e são também muito saudáveis. A recomendação é tirá-los com moderação. Basta um pequeno punhado ao dia, já que se abusamos de sua ingestão estaremos a consumir demasiadas calorias.
Grãos integrais
Uma pequena porção de alimentos integrais em forma de pão, biscoitos, pretzels ou panquecas de arroz, aveia ou milho são alternativas saudáveis. As pipocas feitas em casa, sem sal nem açúcar, também fazem parte deste grupo. Podemos acompanhar estes alimentos com um pouco de queijo com baixo teor de gordura ou compota sem açúcar. Os cereais ricos em fibra e a granola baixa em açúcar também são opções saudáveis.
Fruta natural e fruta seca
De todos os alimentos especialmente indicados para seguir uma dieta, a fruta é a melhor opção de todas, para acalmar a fome até a hora do almoço ou do jantar. Uma peça inteira de fruta ou uma pequena porção de frutas nos dão açúcares naturais e nos saciar.
O ideal é que sejam frescos e da época, mas também podemos consumir as frutas secas. Ambas as variedades acalmam nosso desejo de doces e nos fornecem vitaminas, minerais e fibra. Além disso, a fruta desidratada é perfeito para carregar sempre na bolsa, quando saímos de casa. Essas frutas são muito semelhantes às presentes de tipo gomas e nos ajudar a cuidar da linha, sem abrir mão do prazer.
Vegetais e produtos hortícolas
Os vegetais são outra opção muito saudável para beliscar entre as refeições. A cenoura, o rabanete ou o pepino são vegetais que podemos consumir em cru ou acompanhadas com um pouco de húmus, um creme muito saudável à base de grão de bico ou lentilhas, que podemos preparar facilmente em casa e consumir no frio.
Grão-de-bico assado
Os grão-de-bico torrados são uma opção muito mais saudável do que os snacks com calorias vazias. São muito fáceis de preparar e podemos incluí-los dentro de nossa dieta, desde que não sobrepasemos a porção recomendada de duas colheres de sopa por dia (cerca de 92 calorias).
Além de ser um alimento com grande poder para nos suprir, nos fornece fibra, antioxidantes naturais, vitaminas e compostos diuréticos naturais, que evitam a retenção de líquidos. Os grão-de-bico também fornece ácidos graxos de boa qualidade, que nos ajudam a prevenir o excesso de peso e as doenças cardiovasculares.
Um iogurte, um pouco de queijo fresco ou queijo feta
Os produtos lácteos sempre fazem parte de uma dieta equilibrada. Os iogurtes naturais e o queijo fresco com 20% de gordura nos fornece proteínas de leite e de soro de leite e respaldam as dietas saudáveis. O queijo feta é uma variedade de queijo fresco tão saboroso como os queijos curados e traz muitas menos calorias do que estes. Podemos preparar um espeto com quatro daditos de queijo feta especiarias com orégano e/ou erva-doce, alternando com pepino, azeitonas e tomatitos cherry.
Biscoito sem adição de açúcares
Um par de bolachas simples de toda a vida, não são tão apetitosas nem valiosas como as massas recheadas ou com pepitas de chocolate, mas são um bom substituto para aquelas quando estamos em dieta. Se, além disso, as escolhemos integrais e sem açúcares adicionados, podem se tornar uma alternativa perfeita.
Água e bebidas naturais
A água mantém-nos hidratados em troca de zero calorias, ajuda a eliminar através da urina das substâncias tóxicas que não precisa do nosso organismo e nos enche o estômago. Para que beber água se torne mais interessante, podemos adicionar algumas gotas de limão ou imergir o vaso algumas rodelas de frutas cítricas ou outro tipo de fruta. Os sumos naturais são uma boa opção para se hidratar, consumir frutas e nos manter entretidos até a hora da refeição.
Os smoothies ou shakes caseiros com leite ou iogurte natural são muito fáceis de preparar e são uma opção maravilhosa para manter uma dieta equilibrada e que nos sacie. Experimente adicionar um punhado de frutas silvestres, um pedaço de gengibre fresco descascado ou cerca de brotos germinados para obter receitas ainda mais originais que permitem variar. Combinados com cereais também podem constituir um excelente café da manhã ou para um lanche saudável e completa.

Bebidas quentes
As bebidas quentes como o café, o chá ou outras infusões também podem ser uma opção adequada e podemos consumir a qualquer hora, devido à facilidade para obtê-los em praticamente qualquer lugar, mesmo fora de casa. O ideal é dar prioridade ao chá verde é composto por antioxidantes e vitaminas e que, além disso, ajuda a reduzir o stress. A falta de chá verde, camomila, uma tila, um poejo hortelã ou uma xícara de café preto e sem açúcar também são boas alternativas.
Um mini-sanduíche
Uma pulguita de pão integral com algumas gotas de óleo de oliva virgem e uma fatia de peru baixo teor de gordura ou um pouco de atum natural rico em omega 3 são apostas ideais para diminuir a pressão cardíaca e combater o excesso de peso e o colesterol.
Guloseimas saudáveis
Mastigar pastilhas e caramelos sem açúcar ajudam a reduzir o stress se nos apetece de pique e entreter o estômago até a hora de comer. Os rebuçados para a garganta, além disso, limpam as vias respiratórias.
A gelatina light de frutas é um capricho de textura e cor agradáveis e pouco calórico, que pode aliviar a vontade por algo doce. É muito simples de preparar em casa misturando gelatina sem sabor com suco de fruta natural e aquecendo a mistura até que ferva. Também podemos adicionar alguns pedaços de fruta fresca.
Chocolate preto
Um casal de onças de chocolate 70% cacau é uma quantidade suficiente para obter a nos suprir, eliminar o desejo de doce e tirar a vontade de beliscar. Isso sim, não vale lançar mão de nossa tablet favorita cobertura de caramelo, cheia de biscoito e com pedaços de passas e amêndoas.
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