Como o teste de esforço e te ajuda a treinar para uma corrida

Há um par de semanas atrás, tive a oportunidade de me realizar um teste de esforço na divisão de medicina do esporte do Hospital Sanitas La Moraleja, em Madrid. Fiz com vista para o Clube de passatempos, que se realizou no passado fim-de-semana, e é assim que me ajudou a treinar melhor e a superar as minhas marcas.
O que se sente em um teste de esforço?
Antes da prova de esforço se realiza sempre uma pequena conversa com o doutor na qual falei-lhe de como treino normalmente, que a atividade física eu fiz ao longo de minha vida, as lesões que tive anteriormente e quais são as minhas expectativas no esporte. No meu caso, a minha vida sempre esteve ligada ao esporte: desde pequeno acostumado ginástica rítmica, onde sofri muitos entorses que não terminaram por curar-se adequadamente em seu momento. Isso foi detectado desde o primeiro momento pelo doutor Carlos Salas, enquanto fazia uma varredura manual: parece que uma instabilidade crônica de tornozelo, que também afeta o joelho (e, portanto, o movimento de corrida) me vem acompanhando desde então.
Uma vez terminada a entrevista e a exploração, passamos à sala de provas para fazer a ergometría. Depois de medições antropométricas para saber dados como peso, altura, índice de massa corporal e medições da tensão arterial em repouso (11/7, nada mal considerando que a maioria da minha família é hipertensiva), o enfermeiro Ivan me ajuda a colocar até dez eletrodos no peito que monitorizarão a atividade de meu coração, antes, durante e depois da prova. O próximo passo é colocar a máscara que realizará a medição do oxigênio consumido na corrida: esta é a parte que pode dar um pouco de movimentos, mas é fácil se acostumar.

Feito tudo isso, vamos correr! A prova é um protocolo incremental sobre uma fita de correr, o que quer dizer que a velocidade da fita irá aumentando gradualmente de acordo com os minutos passam, e que eu tenho que aguentar correndo de tudo o que for possível. Começamos a caminhar, trotamos um pouco… vá, isso começa a ir muito rápido: chegou a um ponto em que eu estou sentindo cansada, mas o médico me pede que agüente um pouco mais. Aos 13 minutos já me sinto como me falta o ar e eu tenho que parar: volta à calma, nova medição do eletrocardiograma e a tensão para verificar como tem sido a recuperação e… prova superada!

Como utilizo os dados para treinar melhor?
Os dados que nos lança nesta prova que nos servem para saber se nosso coração está preparado para realizar um esforço importante quanto o que significa uma carreira: enquanto eu estava correndo na esteira, o doutor não deixou de verificar o eletrocardiograma à procura de qualquer sinal de atividade cardíaca anormal, que, por sorte, não encontrou. Durante a prova, cheguei até 97% da minha frequência cardíaca máxima teórica, por isso, ainda me fica espaço para melhorar os esforços de máxima intensidade e curta duração. Meu volume de consumo de oxigênio foi de 47,26 ml/kg/min, que é excelente para a minha idade. A tradução destes dados, que o doutor me facilitou em uma conversa posterior, é que eu sou muito boa em relação à resistência aeróbia, mas posso melhorar muito na resistência anaeróbica: posso correr muito tempo a um ritmo baixo, sem me cansar, mas me custa fazer esforços máximos pontuais.

Um dos dados mais interessantes, o que nos oferece o teste de esforço e que podemos aplicar ao nosso treinamento é onde se encontram os limiares aeróbio e anaeróbio.
Meu limiar aeróbico está a 145 batimentos, 79% da minha frequência cardíaca máxima: se o que eu quero é treinar resistência para uma corrida longa, como uma maratona ou meia-maratona, as tiragens longas terei que fazê-las por debaixo destas pulsações.
Meu limiar anaeróbio está a 176 batimentos por minuto, o 95% da minha frequência cardíaca máxima, por que se eu quero melhorar a minha velocidade na corrida, os esforços máximos pontuais terei de concretizá-los por cima dessas batidas.
Quando conhece exatamente estes dados, o treinamento com monitor cardíaco se torna muito mais simples. Através do monitor do ritmo cardíaco controlar em todo o momento quais são tuas pulsações durante o exercício, até onde você pode chegar e em que momentos você pode dar um pouco mais de ti. Até mesmo alguns modelos de monitor de freqüência cardíaca pode ser programado para emitir um aviso sonoro quando passarmos do limiar anaeróbio ou ir mais lentos do que o desejado.
Os resultados do Derby, as hobbies

O dito e feito! Já só restava começar a treinar. O tempo de hobbies é de 10 quilômetros, e posso fazer sem problemas, por isso que eu propus a melhorar a minha velocidade na corrida. Entrei no meu treino de vários dias de treinos de séries, com esforços máximos acima do limiar anaeróbio e recuperações a um ritmo baixo, e outros dias de tiragens longas em que o ritmo de trabalho era consideravelmente mais tranquilo.
Com este tipo de treino, junto de um monitor de freqüência cardíaca e os dados que tinha lançado meu teste de esforço e havia interpretado o doutor, consegui baixar minha marca cerca de cinco minutos em relação ao ano passado, de modo que estou contentísima.
Agora a cabeça está colocada na Meia Maratona e o objetivo não será apenas terminar, mas conseguir fazer uma boa marca, seguindo um treino adequado. Assim é como um teste de esforço pode ajudá-lo a melhorar seus tempos na corrida.