Como se preparar para uma maratona

Correr uma maratona é um dos desafios mais procurados por todos que começam a correr: é como chegar ao topo de uma montanha. Em sua primeira maratona, não importa o tempo decorrido, ou se a técnica com a que você corre foi perdendo eficácia com os quilômetros: o importante é chegar, cruzar a linha de meta e abraçar os que esperam por você após ela.
Os seguintes maratonas (porque raramente há um só) a coisa já muda: quer correr bem, baixar seus tempos, organizar a sua estratégia. Se você tem em mente para emular a Fidípides e percorrer esses anelados 42,195 km, explicamos-te como deves preparar-te para isso.

Os requisitos de saúde da maratona
Correr uma maratona não é nenhuma bobagem, que é de 42 quilômetros são muitos e o corpo humano não foi concebido para atender cerca de distâncias tão grandes: nossos ancestrais esprintaban de forma irregular para caçar as presas que lhes serviriam de comida, mas não tinham que correr longas distâncias (mas andar) para conseguir alimento. Mesmo assim, nós nos esforçamos para a ultradistancia, e essas corridas representam um verdadeiro desafio físico para o nosso corpo.
Antes de começar a treinar para uma maratona é muito importante que verifiquemos que seremos capazes de completá-la, e que nos encontramos em um estado físico ideal para isso: para isso, é muito importante que nós façamos um exame médico-desportivo que inclua um teste de esforço com gases para assim determinar limiares de treinamento. Os testes de esforço permitem descartar problemas cardíacos na hora de praticar exercícios de alta intensidade, por isso são recomendados para todas aquelas pessoas que começam a treinar, muito mais importantes são o caso de querer realizar um treino tão exigente como o que se precisa para uma maratona.
Também não se pode realizar um teste de pisada: nossos pés são os mais importantes armas para enfrentar a maratona, e correr de forma correta, ferindo o menos possível as nossas articulações e favorecendo um bom ritmo e uma boa técnica, é importante em distâncias tão longas.
A preparação prévia para uma maratona

O que é que nós precisamos, antes de correr uma maratona? Uma das coisas mais importantes é ter muitos quilômetros a tuas costas. Para correr uma maratona você tem que ter muito controlado o circuito de 10 quilômetros e ter dado, pelo menos, um par de meias maratonas. Você pode correr uma maratona sem ter feito essas duas distâncias primeiro? Sim, pode, mas é quase certo que não a vamos aproveitar e vamos estar penando e sofrendo a maior parte do caminho. Parte do charme da maratona é poder desfrutar enquanto corre mais de 40 quilômetros, e isso se faz através da experiência.
O que acontece com os tempos? O ideal para poder correr uma maratona é poder correr uma meia-maratona em cerca de duas horas. Isso implica correr os 10 km em cerca de 50 minutos. Você pode correr mais lento, é claro, mas depois de mais de quatro horas correndo, mesmo que seja a um ritmo confortável para nós, o corpo e principalmente a cabeça pode começar a fallarnos. Que sua intenção é terminar e apreciar, mas que o tempo não te vá para as mãos.
Menção especial para a técnica de corrida: correr com uma má técnica, durante mais de 40 quilômetros de certeza que nos traz consequências negativas. Por isso é importante o estudo de passo e, para poder ser, trabalhar com um preparador físico que nos oriente não apenas na duração ou ritmo de nossos treinamentos, mas também na nossa maneira de correr.
O treinamento para a maratona
Nossa forma de treinar para uma maratona vai ser uma consequência direta de nossa experiência e do nosso estado físico anterior. Se trata-se do nosso primeiro maratona o mais aconselhável é que abordarmos o treino com uma grande margem de tempo, até um ano, se necessário, para que tenhamos tempo suficiente de preparar, e fazê-lo bem. O tempo mínimo recomendado é de 18 semanas em que alternaremos diferentes tipos de treino.
Para poder correr uma maratona, como pouco deveríamos sair para correr três ou quatro dias por semana: entre os dias devemos repartir os treinos de séries, o trabalho de força sobre todo o trem inferior, das costas, das séries progressivas e, como não, a puxada longa. Não é necessário cobrir-mos a distância da maratona em nossas tiragens longas, mas sim que façamos pelo menos um par deles ao mês, um pouco mais longas, para ir pegando fundo.
Dizem que o mais difícil da maratona não é banidas, mas dedicar tanto tempo de treinamento dos meses anteriores: o dia da corrida é só a cereja do bolo, o dia em que desfruta de tudo o que tiver trabalhado anteriormente. Assim, em nosso primeiro maratona o plano deve ser esse: desfrutá-lo.