Como tonificar os glúteos em casa com um simples e efetivo exercício

Uma das questões que mais preocupa homens e mulheres na hora de entrar em forma é como tonificar os glúteos, e procuramos exercícios que nos ajudam a dar forma e volume a esta zona do corpo. A zona dos glúteos ocupa a parte posterior do quadril, irregularmente cuadrilátera, fica enquadrada por a crista ilíaca, o vinco nádega, a coluna sacrococcígea e por uma linha estendida entre a espinha ilíaca anterosuperior e o vinco glúteo. A musculatura glútea é composta pelo glúteo maior, glúteo médio, glúteo menor, piramidal, o gêmeo superior, o obturador interno, gêmeo inferior, quadrado femoral. O glúteo maior, é um dos músculos mais fortes do nosso corpo e está envolvido em movimentos que realizamos diariamente, como por exemplo caminhar.
A forma e o volume da região glútea são determinados tanto por os músculos que a fazem como nas camadas adiposas que se situam acima deles. Treinar os glúteos com exercícios e movimentos específicos, podemos obter uma forma mais arredondada e enfraquecida.

O glute bridge: um exercício que você pode fazer em casa para tonificar os glúteos
Se o que procura é tonificar os glúteos e dar-lhes uma forma atraente, sem dúvida, deve experimentar o exercício do glute bridge: este movimento, juntamente com o hip thrust (muito semelhante, mas feito com o peso) é um dos que conseguem uma maior ativação dos músculos da região glútea, mais ainda que o agachamento, tradicionalmente associado ao trabalho desta área do corpo.
Para realizá-lo não precisa de nada material: deite-se no chão de barriga para cima, com as pernas flexionadas e as plantas dos pés bem apoiados sobre o solo. Os braços devem descansar em ambos os lados de nosso corpo, com as palmas das mãos em contato com o solo, já que nos servirão de ajuda na hora de fazer pressão e poder subir o quadril de uma forma mais simples. A partir desta posição, elevamos o quadril em direção ao teto, até que nossos ombros, quadris e joelhos formam uma linha reta: para elevar o quadril, o que fazemos é ativar os glúteos e empurrar para cima. Nos mantemos essa posição um par de segundos e volta a descer até a posição inicial.
É importante para proteger a nossa volta e ganhar mobilidade na coluna vertebral, que vamos subindo de forma progressiva. Em um primeiro passo, antes de iniciar a subida do quadril, deve-se realizar uma retroversión da pelve: conseguimo apoiando totalmente a região lombar do chão. Quando conseguimos essa posição, empurramos o chão com os calcanhares para começar a subir a nossa quadril em direção ao teto. Durante a subida, devemos observar como estamos movendo cada uma das vértebras da nossa coluna até chegar a nos apoiar sobre os omoplatas.
As variações do glute bridge
O glute bridge (você pode ver um exemplo de como fazer isso neste vídeo) é um exercício que se presta a receber inúmeras variações, em geral, para complicar um pouco mais o movimento e fazer trabalhar mais para nossos glúteos. Estas são algumas que você pode tentar:
Braços no ar: em vez de colocar os braços em ambos os lados do corpo, esticar até o teto. Desta forma perdemos a superfície de contato e nós ganhamos em instabilidade, ficando a musculatura interna do abdômen ter que trabalhar um pouco mais para manter a posição correta.
Perna cruzada por cima da que está apoiada: neste caso, passamos os três apoios iniciais (de volta e os dois pés), dois apoios somente (apoiamo-nos em um só pé). Será necessário ativar bem o glúteo do lado da perna levantada para evitar que o quadril se torça ou entre em crise: passeatas.
Perna no ar: similar ao anterior, mas com a dificuldade de manter a perna esticada no ar. O erro mais comum nesta parte é deixar o quadril cair para um lado.
Pernas no alto: nós também podemos colocar as pernas sobre uma cadeira ou uma gaveta para dificultar o exercício. Ao desenhar o corpo de uma linha inclinada (e não em linha reta) como ponto de partida, os glúteos devem ser ativado mais para realizar o movimento.
Pernas e braços no ar: limitamos de novo a superfície de apoio do corpo, forçando-o a nossa musculatura interna do abdômen a trabalhar de forma conjunta com as nádegas para manter-se estáveis durante todo o movimento.