Como trabalhar os seus abdominais sem sair de casa

Ter um bom six pack, como é conhecida popularmente a ter o abdômen marcado, é o fim último de muitas das pessoas que se dirigem ao centro de fitness. Regra geral, um abdômen trabalhado e definido é sinal de um bom treino e um percentual muito baixo de gordura corporal, mas não podemos ficar apenas com isso: além da estética, a musculatura da região central do corpo, principalmente a mais profunda, é de vital importância para manter uma postura corporal correta e para realizar todo o tipo de movimentos (qualquer movimento que fazemos tem a sua origem e fim nesta área concentra, o que se conhece como “efeito serape”).
Como você pode ver, trabalhar a musculatura do abdômen é muito mais do que marcar o six pack. É simples e podemos fazê-lo em nossa própria casa, sem a necessidade de grandes máquinas ou de equipamentos específicos. Damos-lhe algumas ideias para trabalhar seus abdominais em seu próprio salão e com material que certeza que você tem ao seu alcance.

Exercícios isométricos para a musculatura profunda do abdômen
Os exercícios isométricos, ou seja, aqueles que não exigem movimento, mas que se baseiam na manutenção de uma postura por um período determinado de tempo, nos ajudam a trabalhar a camada mais profunda da musculatura da nossa zona central. E é que nem tudo se reduz ao reto abdominal (em que se marcam os “quadradinhos” da “barra de chocolate”): músculos, como o transverso do abdômen ou os oblíquos internos, que se encontram em camadas mais profundas, são igualmente importantes.
Plank ou prensa abdominal: uma das formas mais simples e eficazes de trabalhar a musculatura de nossa zona central. Só temos que nos colocar de cabeça para baixo, apoiados nas mãos ou antebraços (como estarmos mais confortáveis: se o fizerdes sobre as mãos tende cuidado para não lastimaros as bonecas) e sobre as pontas dos pés. Devemos nos manter em uma posição em que o nosso eixo pescoço-costas-glúteos-pernas está totalmente alinhado (mantendo as curvas naturais da coluna vertebral). Nesta posição, o mais importante é que a nossa quadril não está muito acima (não levar os glúteos até o teto), ou a queda para o chão. Manter esta posição por cerca de 20 segundos, descansamos e repetimos.
Plank ou prensa lateral: um ótimo exercício para os nossos laterais, muito semelhante ao que descrevemos anteriormente. Nesta ocasião, nós estamos deitadas de lado, e apoiados em nossa mão ou antebraço direito e sobre o nosso pé direito. Como antes, o nosso corpo deve formar uma linha reta onde cabeça, tórax, quadril e pernas ficam alinhados. Podemos incluir um pouco de movimento elevando o quadril ligeiramente para o teto: a idéia é empurrar do lado do quadril, que se encontra mais próximo ao chão para cima, só um pouquinho, e voltar à posição original.

Exercícios nos três planos do espaço para o nosso dia-a-dia
Em nossa vida diária e nos movemos, nos três planos do espaço, enquanto vivemos, por isso é importante que na hora de treinar mantenhamos também esta dinâmica. Para compreendê-lo mais facilmente: a maioria dos movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia são de rotação (girarnos para pegar o papel que deixamos em cima da mesa, para falar com nosso colega de escritório) e em todos eles está implicada a musculatura do abdômen. Vejamos com que exercício podemos replicar esses movimentos e como podemos trabalhá-los.
O lenhador ou woodchopper e suas variantes: um dos exercícios mais completos que podemos fazer para trabalhar não só o nosso abdômen, mas todo o nosso corpo, e para o que só precisamos de mais uma mochila com livros ou um objeto pesado. O woodchopper ou lenhador leva o nome do movimento que realizam os lenhadores a partir de um eixo que vai de trás para a frente, da direita para a esquerda e de cima para baixo (lembram-se dos três planos do espaço de que falamos?). Para executar o lenhador “original”, o que vai de cima para baixo, nos colocamos de pé com as pernas abertas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e com a nossa mochila ou objeto pesado nas mãos, por cima de nossa cabeça. A partir dessa posição, temos de chegar a colocar nossa mochila para baixo e do outro lado, de modo que realizamos uma rotação controlada do tronco e flexionamos os joelhos para obtê-lo.
As outras variações do woodchopper consistem em alterar o sentido do movimento: nós podemos mover o peso de lado a lado ou de cima para baixo, e continuaremos a trabalhar o nosso abdômen em diferentes direções.
Lembre-se que os abdominais trabalham-se no ginásio, mas se revelam na cozinha, por mais que os entrenemos, se a nossa dieta não é uma boa será impossível trazê-los para a luz. Só resta começar a treinar!