Dietas de baixa caloria: o que são?

Se um de seus propósitos deste ano é a perda de peso, você terá que levar a cabo uma dieta hipocalórica. Você não sabe o que significa isso e como realizá-la? Damos-lhe as chaves para que sua dieta seja um sucesso.
Quais são as dietas de baixa caloria?
As dietas de baixa caloria são aquelas que ingerimos menos calorias do que gastamos ao longo do dia. A primeira coisa que devemos saber para fazer uma dieta hipocalórica é qual é a nossa necessidade de calorias diárias: “isso podemos descobrir conhecendo nosso gasto metabólico basal (gastos que realiza nosso organismo somente pelo mero fato de se manter vivo e funcionando) e sumándole as calorias que gastamos, através de nossa atividade física diária (quanto nos movemos: são as calorias que gastamos ao caminhar, subir escadas, etc) e de nossa atividade esportiva (quantas calorias gastamos através do treinamento).
O gasto metabólico basal depende de vários fatores, como a altura e o peso de cada pessoa. Além disso, também é influenciada por outras razões, como por exemplo a idade: de acordo com estaremos cumprindo anos, esse gasto metabólico basal tende a ser mais baixo. Outros factores a ter em conta é a quantidade de massa muscular que possuímos (a maior massa muscular, maior o gasto metabólico, já que o músculo consome mais energia do que a gordura), a temperatura corporal, ou o bom funcionamento do nosso sistema hormonal.
Uma fórmula simples que podemos utilizar para calcular o nosso gasto metabólico basal de forma aproximada é a equação de Harris-Benedict:
Metabolismo basal em homens: 66,473 (13,751 x peso em kg) (5,0033 x altura em cm) – (6,7550 x idade em anos)

Metabolismo basal em mulheres: 655,1 (9,463 x peso em kg) (1,8 x altura em cm) – (4,6756 x idade em anos)
Lembre-se que este resultado, você deve adicionar o seu gasto calórico decorrente de sua atividade física diária e o derivado de sua atividade esportiva.
Uma vez conseguido este resultado, podemos organizar nossa dieta e reduzir as calorias para perder peso. Não é recomendável rebajarlas demais para manter uma dieta saudável e que não nos faça cair o temido efeito rebote: com a redução do aporte calórico em 200 ou 300 calorias por dia é mais que suficiente.

Exemplos de dietas de baixa caloria
Dito tudo isso, podemos verificar que não existe uma “dieta hipocalórica padrão” para todo o mundo, já que cada um tem as suas necessidades calóricas diferentes em função de sua idade, altura, sexo ou atividade diária. Por isso, é muito importante que recorramos ao profissional de saúde de referência (neste caso, o nutricionista-nutricionista) para que investigue o caso e nos ofereça uma dieta personalizada e adaptada às nossas necessidades e objetivos.
Algo comum à maioria das dietas de baixa caloria é a inclusão de grande quantidade de frutas e legumes. Por que se faz isso? Além de sua grande aporte de micronutrientes, como as vitaminas, tanto as frutas como os legumes são alimentos com baixa densidade calórica: isto quer dizer que nos dão muito poucas calorias em um volume de alimentos muito grande, de modo que nos servem para nos sentirmos mais saciados (algo que se consegue, além disso, graças à sua grande contribuição de fibra) e para consumir um total menor de calorias no final do dia.
Os produtos hiperprocesados como os lanches, as frituras ou doces, em contrapartida, têm uma densidade calórica muito maior: nos fornecem muitas calorias em um volume de produto muito pequeno, por que não nos ajudam a nos suprir e somam um total calórico muito alto ao final da jornada. Muitas dessas calorias, como as das bugigangas ou gomas, estão vazias de nutrientes, pelo que não são interessantes em uma dieta hipocalórica ou em uma dieta saudável.
O mesmo acontece com o álcool: além de não ser recomendado o seu consumo em dietas saudáveis, o acohol realiza um grande aporte de energia (na forma de calorias) em doses muito pequenas e que não são nada de satisfação por ser líquidas e não necessitar de mastigação. Esta é outra das razões por que não é aconselhável em todos os tipos de dietas, mas principalmente em dietas de emagrecimento (de baixa caloria, por definição).

Como deve ser uma dieta hipocalórica?
Como dissemos, a chave para que uma dieta seja hipocalórica é que nos fornecer menos calorias (de forma moderada) de que precisamos ao longo do dia. Isso, sim, nossa dieta deve ter um bom elenco de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras em uma boa proporção) e de micronutrientes (um correto aporte de vitaminas e minerais).
Consumir alimentos em vez de produtos processados, aumentar nosso consumo de frutas e legumes, e deixe cozinhar por nossos próprios pratos em casa são bons conselhos a ter em conta na hora de seguir uma dieta hipocalórica de emagrecimento.