Fartlek: como correr mais rápido

Se você começou a correr este ano de certeza que pouco a pouco se vai explicando porque você pode fazer mais quilômetros seguidos, ou porque aguantas mais tempo correndo sem perder o ritmo. Correr a uma velocidade moderada durante bastante tempo é ótimo para criar uma boa base aeróbia e ir pegando fundo para distâncias mais longas. Mas se o que quer é correr mais depressa existem dois tipos de treino que você não pode pular.
Por um lado, temos as séries, que podem ser de muitos tipos, em função do que queremos treinar e como andemos de forma física, mas podem ser séries mais longas, séries mais curtas, séries por quilômetros ou séries por tempo… O que é comum a todos estes exercícios é que realizamos um aquecimento, depois das séries a velocidade mais alta do que o normal (distâncias curtas) com o correspondente descanso, um tempo de retorno à calma final e alguns alongamentos.

Por outro lado, temos o fartlek, que nos serve também para treinar a velocidade. A diferença do fartlek e as séries é que, enquanto que em um treino de séries sabemos de antemão o que vamos fazer (por exemplo, seis séries de 200 metros rápido com intervalo de 300 a ritmo lento ou caminhando), o fartlek jogamos mais com as sensações e pode ser realizada em um terreno irregular, com subidas e descidas e até mesmo obstáculos. Além disso, as séries consistem em correr, descansar e voltar a correr, enquanto o fartlek é jogado com as diferentes velocidades e ritmos sem parar em nenhum momento.
Os benefícios do fartlek

Além de nos ajudar a melhorar nossa velocidade em corrida contínua, o treinamento fartlek também colabora para melhorar o nosso sistema cardiovascular, a elevar nosso limiar anaeróbio (pelo que poderemos correr mais rápido durante mais tempo) e a desenvolver a nossa potência cíclica. Mas talvez o benefício mais importante que obtemos do fartlek é que, quando o praticamos, conseguimos conhecer um pouco melhor: qual é o nosso limite de velocidade, que é o de resistência, como respondemos a hora de recuperar, etc.
Quando devemos usar um treino de fartlek? O fartlek é um treinamento a ter em conta quando já tem uma boa técnica e uma boa base aeróbia de carreira, e nos dará muitos benefícios quando nos encontramos presos em um ritmo específico. Você está preparándote para um 10K e vê o que te é impossível correr mais rápido do que você faz isso? O fartlek pode ajudá-lo a sair dessa estagnação e a bater seus recordes.
Também é muito benéfico para aqueles que correm à procura de uma perda de peso, ao combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos. E vem muito bem a todos aqueles que não dispõem de muito tempo para treinar, já que é um tipo de treino mais intenso, mas de menos duração: agora já não há desculpas para não treinar!
O fartlek por sensações: esqueça-se do ritmo cardíaco
Além do fartlek sueco (por um tempo), do fartlek polonês (distância) e do fartlek por pulsações existe um tipo de fartlek, o que é particularmente interessante: o fartlek por sensações. Este é especialmente indicado para aqueles que se iniciam neste tipo de treino, e nos serve, sobretudo, para descobrir em que nível estamos.
O fartlek por sensações, é conhecido também como fartlek livre e consiste em ir realizando as mudanças de ritmo conforme nos vamos encontrando: talvez algumas vezes precisamos de mais tempo para recuperar, outras vezes com menos, umas vezes iremos mais rápido, outras vezes menos, etc. Este tipo de treinamento nos dá muita informação sobre o nosso estado de forma: você se encontra melhor ao fazer sprints mais longos, mas a uma velocidade menor? Será que vai demorar muito para recuperar e até mesmo necessita parar?
Uma forma divertida de fazer isso é estabelecer um objetivo que temos em vista para fazer os intervalos de ritmo rápido. Por exemplo, se eu estou correndo em um parque e vejo que a 200 metros de mim, aproximadamente, há uma lixeira, ir a correr a um ritmo elevado até essa lixeira, tocar e correr a um ritmo mais lento para me recuperar. Uma vez recuperado, correr até o quarto árvore, e depois voltar a recuperar. A ideia é ir ajustando objetivos que não se encontram muito longe para ir marcando o nosso percurso.
Não devemos esquecer que é imprescindível tanto o aquecimento prévio como uma volta à calma progressiva e alongamentos posteriores antes de dar a nossa sessão por terminada.