Gorduras benéficas: como incorporálas à nossa alimentação

As gorduras sempre estiveram na mira dos profissionais de saúde, devido principalmente ao seu elevado aporte calórico (9 quilocalorias por grama, em frente às 4 quilocalorias por grama que nos fornece os carboidratos e as proteínas). No entanto, são um nutriente necessário em nossa alimentação que cumpre funções importantes como a vehicularización de vitaminas lipossolúveis e a regulação dos hormônios. Como no caso dos alimentos, é mais importante a qualidade do que a quantidade: você sabe quais são as fontes de gorduras benéficas para o seu organismo?
As gorduras não são as ervas do filme
Se bem que até há pouco tempo sempre vinculadas aos problemas de excesso de peso e obesidade com o consumo de gorduras, nos últimos anos, têm surgido com força muitos estudos que sugerem que, se soubermos escolher as fontes de onde eles vêm, as gorduras não são apenas necessárias, mas benéficas para a nossa saúde. Antes de prosseguir, vejamos os tipos de gorduras que podemos encontrar:
Gorduras saturadas:
São de origem animal e as encontramos em forma sólida, como o toucinho ou banha. Algumas são de origem vegetal como o óleo de coco ou de palma.
Gorduras insaturadas monoinsaturadas:
São de origem vegetal e se encontra em estado líquido, como óleo de oliva.
Gorduras insaturadas poli-insaturadas:
O Omega-3 e Omega-6, que podemos encontrar no peixe e frutos oleaginosos.
Gorduras trans:
São gorduras insaturadas modificadas que se tornam saturadas ao hidrogenizarlas, como a margarina.

Então, o que devemos consumir gorduras?
A primeira coisa que devemos ter em conta é que consumir gordura não é o mesmo que armazenar gordura em nosso corpo: talvez as gorduras (a que podemos chamar de lipídios a partir de agora) levam já uma conotação negativa em seu nome, mas há que ter consciência de que em uma dieta saudável, entre 20% e 30% das calorias devem provir deste nutriente.
A chave está, como sempre, em saber escolher as fontes mais saudáveis e em consumi-las com moderação, devido ao seu elevado aporte calórico. O óleo de oliva, uma gordura estou apaixonado, é um alimento que não deve faltar em nossos pratos, e o melhor, se é em cru e extra-virgem. O peixe azul é benéfico se consumir com moderação (uma ou duas vezes por semana). Em relação às gorduras saturadas, devemos manter o seu consumo abaixo de 10% do total de calorias diárias e, no caso das gorduras trans abaixo de 1%, para evitar possíveis efeitos adversos em nosso organismo.
As gorduras a evitar são as gorduras trans artificiais (pela primeira vez, em 2015, se fez distinção entre gorduras trans naturais, que podem estar em alimentos como o leite e a carne, e artificiais), que se encontram em produtos processados como bolos. Não em vão, neste mesmo ano, foi proibido nos Estados Unidos, o uso de gorduras trans artificiais neste tipo de produtos.
Algumas ideias para incorporar gorduras saudáveis em nossa alimentação
Para incluir as gorduras benéficas no café da manhã, podemos optar, por exemplo, para mudar a geléia de nossas torradas por umas fatias de abacate regadas com um pouco de limão. Também podemos esmagar o abacate com um pouco de sal ou ir para a batedeira e manchá-la por cima de uma fatia de pão integral.
Na hora de comer, lembre-se alinhar suas saladas e sempre com azeite de oliva extra-virgem: descarta os molhos processadas, como o ketchup, o molho César ou o molho barbecue e opte por molhos feitos em casa. Além disso, não se esqueça de comer peixe duas vezes por semana para obter a sua ração de Omega-3.
Para os petiscos entre as refeições, especialmente se somos atletas, uma boa opção é consumir um punhado de nozes, além de Ômega-3 nos fornecem a energia necessária para treinar. As azeitonas também nos ajudam a garantir um bom aporte de Omega-9.
Se você está preocupado com o ganho de peso, lembre-se que alguns estudos têm provado já que uma redução dos carboidratos da dieta funciona muito melhor do que uma redução da ingestão de gordura. Mantendo as gorduras em 40% do aporte de calorias diária nos permitirá emagrecer mais facilmente.