Por que é melhor que as massas, o pão e o arroz são abrangentes?

Os integrais têm existido desde sempre. Desde que o ser humano se assentou e começou a cultivar cereais, os grãos que consumia eram integrais. Quando se começou a mover os grãos integrais outros povos, percebemos a facilidade com que se estropeaban estes alimentos integrais, devido ao teor de gordura da semente do trigo.
Então, inventou-se o processo com o que se conseguiu refinar os grãos, ao eliminar sua parte externa (a semente), de forma que podiam ser armazenados e durar mais.
O resto da história já nos conhecemos. A facilidade com que se encontram cereais refinados em comparação às integrais demonstra que hoje em dia se consomem mais produtos feitos com cereais refinados, que integrais. Pão ou arroz branco e macarrão normal são os mais populares, mas não as opções mais saudáveis.
Benefícios de comer alimentos integrais

Quando se fala de alimentação saudável, produtos integrais não passam despercebidos, pois contêm a ligação de fibra dietética. Esta encontra-se nos cereais integrais, as frutas, verduras e legumes e a partir de uma perspectiva nutricional, sua função é vital para o nosso organismo e, com isso, comer alimentos integrais traz uma série de benefícios:
Melhora o trânsito intestinal e previne a prisão de ventre: estes benefícios são os mais conhecidos na hora de consumir fibras. Em concreto, acelera o processo de evacuação, aumentando a frequência com que vamos à casa de banho. As fezes tornam-se mais volumosas e menos consistentes, uma vez que a fibra absorve água.
Aumenta a sensação de saciedade: em consequência, as dietas ricas em fibra previne o sobrepeso e a obesidade. Os alimentos ricos em fibras tendem a conter menos calorias com a mesma quantidade de alimento, mas é necessário salientar que esse é o caso da fibra que se encontra nas frutas e legumes.
Previne a hipercolesterolemia: esta doença é o resultado de um excesso de colesterol no sangue. Há muitas formas de controlar o colesterol, como fazer exercício físico e manter uma dieta equilibrada. No que diz respeito ao consumo de alimentos integrais, fibras favorece uma menor absorção do colesterol no sangue, o que ajuda a evitar esse problema.
Como você pode ver, o consumo de fibras é importante para se manter saudável. Em adultos saudáveis, recomenda-se o consumo de 30-35 gramas diários. Cabe destacar a importância de tomar alimentos com glúten se não se tem uma intolerância, já que as versões “sem glúten” são pobres em fibras alimentares, entre outras coisas.
Diferenças entre o pão integral e pão branco

Os dois alimentos não são muito desiguais, a exceção, como dizíamos antes da fibra. Em uma porção de 100 gramas, o pão integral fornece 7,5 gramas de fibra, o dobro do que o pão branco (3,5 gramas).
Também é importante a ingestão de potássio e fósforo, que fornece o pão integral em comparação ao pão branco: 220 mg e 196 mg, respectivamente, enquanto que o pão branco contém 132 mg de potássio e 87 de fósforo.
Agora, se algo que é quase missão impossível para a hora de ter uma dieta saudável é encontrar pão integral de verdade. Há que olhar bem a rotulagem, que o primeiro ingrediente utilizado em sua elaboração for a farinha de trigo integral, e é que muitos pães são vendidos como “integrais” quando, na realidade, têm maior teor de farinhas refinadas, integrais.
Diferenças entre a massa de pão integral e macarrão “normal”

Encontramos as mesmas características da massa de pão integral o pão integral, ao compará-las com a massa normal. A esse respeito, teria que adicionar a diferença que há entre os dois tipos de massa na hora de cozinhá-las.
Por norma geral, as massas integrais tendem a necessitar de o dobro do tempo de cozimento das massas comuns. Se para cozinhar a massa branca costumamos precisar entre 4 e 5 minutos (uma vez que foi lançado a massa com a água em ebulição), macarrão integral pode exigir de 10-12 minutos. Isto é porque a água demora para decompor as fibras que compõem a massa integral.
É importante respeitar o tempo de cozimento das massas integrais para não perder nutrientes. Por último, na hora de servir o prato, você vai notar que a massa de pão integral tem uma textura mais dura do que a massa normal.
Diferenças entre o arroz integral e o arroz branco

O arroz é um dos alimentos mais consumidos em todo o planeta e o certo é que qualquer um desses dois tipos costuma ser recomendada para manter uma dieta saudável. Novamente, nos deparamos com diferenças em nutrientes que traz o arroz integral: mais magnésio, mais amizade e mais potássio.
Também é interessante saber que a ingestão de gordura do arroz integral é mais alto do que o arroz branco: 2,9 gramas de arroz integral e 0,7 gramas de arroz branco por cada 100 gramas.
Na hora de cozinhar o arroz integral, você vai precisar de mais quantidade de água que dê para fazer o arroz branco. Se costumam colocar duas xícaras de água para cada xícara de arroz branco, para fazer o arroz integral são necessárias três xícaras de água. Além disso, também é recomendado lavá-lo e colocá-lo de molho antes de cozinhá-lo.