Quantos açúcares em sua dieta?

A obesidade é uma das grandes doenças do século XXI, de fato, é considerada assim há anos pela Associação norte-Americana de Medicina. Em 2014, segundo dados da Organização Mundial da Saúde, mais de 600 milhões de adultos, que representam cerca de 13% da população mundial, eram obesos. E essa tendência não parou de crescer desde então.
Também o excesso de peso e obesidade infantil tem vindo a aumentar: 42 milhões de crianças menores de cinco anos apresentavam excesso de peso em 2013. A parte mais grave é que tanto a obesidade como o excesso de peso são catalisadores de doenças muito mais graves que podem afetar a nossa qualidade de vida: doenças cardíacas, problemas circulatórios, doenças metabólicas… Todas se vêem agravadas pelos quilos a mais que acumulamos em nosso corpo.

Os açúcares, o culpado da epidemia de obesidade?
Até há pouco tempo havia culpado desse problema de obesidade e excesso de peso ao enorme consumo de gorduras ou lipídios em nossa dieta: as gorduras saturadas, especialmente se têm levado a pior parte. No entanto, a tendência nos últimos anos é a de responsabilizar o consumo desproporcional de-açúcar (açúcar refinado como açúcares) na nossa alimentação.
Talvez possamos pensar que, no caso de que não devemos consumir açúcar branco refinado (o açúcar de mesa que conhecemos de toda a vida) estamos a salvo deste risco de sobrepeso e obesidade: os açúcares adicionados, mas nada mais longe da realidade. Muitos dos produtos que consumimos diariamente, e não tem por que ter um sabor doce, contêm açúcar em sua composição, e estamos a ingerir, sem dar nem conta. É possível que esteja a tomar um bom punhado de açúcar por dia sem saber?.
Quantos açúcares adicionados, podemos tomar por dia?

Qual é a posição oficial da Organização Mundial da Saúde em relação ao açúcar refinado e os açúcares adicionados? A OMS foi muito clara sobre este assunto e recomenda-se reduzir a ingestão desses açúcares que não se encontram de forma natural nos alimentos a um total de 50 gramas por dia. Para que possamos fazer uma ideia mais visual do que essa quantidade equivale podemos compará-la com a quantidade de açúcares adicionados em uma lata de coca-cola, que são cerca de 35 gramas de açúcar: com duas latas já teríamos ultrapassado largamente o consumo diário recomendado pela OMS.
Tal é o alarme que está gerando a este respeito que a OMS tem mesmo valorizada reduzir o consumo recomendado de açúcares adicionados à metade: de 25 gramas por pessoa por dia. Esse é o açúcar que contém, de forma aproximada, uma lata de chá gelado.
Onde estão os açúcares adicionados?
Realmente estes açúcares são encontrados na maioria dos produtos processados, já que são utilizados para dar uma maior apetência (para que nos conheça melhor estes produtos. Se você acha que porque não tome produtos doces você está a salvo destes açúcares adicionados, você está muito errado: alguns dos produtos salgados que costumamos consumir com muita frequência e que contêm em sua composição açúcares são, por exemplo, o kétchup, o pão de forma, peito de peru ou de frango em fatias, os pratos pré-cozinhados como as pizzas… E, é claro, estão em grandes quantidades em produtos de sabor doce, como as bolachas, os milk-shakes, refrigerantes, sobremesas, etc.
Como podemos localizar os açúcares adicionados em produtos?
Como já disse em ocasiões anteriores, o seguro de vida como consumidores frente às estratégias de marketing e a desinformação da indústria alimentar sempre é a educação nutricional, e dentro desta uma das coisas fundamentais é saber ler os rótulos nutricionais. Não podemos ficar só em saber as calorias que nos dá cada produto, mas é importante que saibamos de onde provêm essas calorias e se são de maior ou de menor qualidade.
Para saber isso, vamos olhar para dois lugares diferentes dentro da tag: por um lado, na parte da etiqueta que nos fala sobre a quantidade de carboidratos que contém o produto em questão por cada 100 gramas por porção, deve aparecer detalhado quantos desses carboidratos provenientes do açúcar. Isso já pode nos dar uma idéia de quando essa quantidade é alta ou baixa em relação com o total de carboidratos fornecidos.
Outra das partes de rótulo que devemos controlar é a lista de ingredientes do produto: nela vêm listados os ingredientes que o compõem, por ordem de quantidade, ou seja, os ingredientes que se encontram em maior quantidade neste produto são os primeiros que aparecem na lista. Se encontramos o açúcar entre os primeiros ingredientes, já sabemos que contém uma boa quantidade do mesmo. Ou se aparece em um produto o que, aparentemente, não deveria estar, como no embutimento, por exemplo.
Também devemos estar atentos às denominações com as quais se fala do açúcar, já que nem sempre é nomeado superior, e podemos encontrá-lo com diferentes nomes para o mesmo produto: xarope de milho rico em frutose, xarope de malte, xarope de maple, dextrose ou dextrina são outros nomes que são usados para se referir ao mesmo açúcar.
Como podemos reduzir os açúcares da nossa alimentação?

Um gesto simples que podemos começar a fazer a partir de agora e que irá reduzir drasticamente a quantidade de açúcares que ingerimos é o de priorizar a compra de alimentos por diante a de produtos. Os alimentos não estão sendo processadas, o que nos garante que não receberam adição de açúcares de qualquer tipo. Assim, realizar a compra no mercado, em vez de no super, onde podemos encontrar uma maior quantidade de alimentos frescos e de qualidade, e cozinhá-los em casa nós mesmos nos ajudará a reduzir a quantidade de açúcares adicionados.
Comprar produtos marcados como “sem adição de açúcares” também é uma possibilidade, mas o problema surge quando nos damos conta de que não temos substitutos para todos os produtos que consumimos, e que é mais prático comprar alimentos e prepará-los nós mesmos. É um investimento em tempo e, talvez, em um custo um pouco mais alto, mas a longo prazo é um investimento em nossa saúde.
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