Refeições dietéticas para vegetarianos

As pessoas seguem uma dieta vegetariana, por múltiplas razões. Para alguns, tem um significado religioso, enquanto outros se sentem atraídos por razões éticas.

As pessoas seguem uma dieta vegetariana, por múltiplas razões. Para alguns, tem um significado religioso, enquanto outros se inclinam por uma dieta vegetariana, por razões éticas. Algumas pessoas optam por se tornar vegetarianos, devido aos benefícios para a saúde que oferece essa dieta, como uma menor incidência de doenças cardiovasculares.

Diferentes tipos de dietas vegetarianas
Uma dieta vegetariana pode ser agrupada em três itens. São:
Uma dieta vegana, que inclui apenas produtos vegetais e exclui produtos que contêm carne, peixe, aves, ovos e até mesmo produtos lácteos. Alguns veganos evitam qualquer produto de origem animal, o que incluiria a mel.
Uma dieta lacto-vegetariana, que consiste em vegetais e produtos lácteos, mas exclui carne, peixe, aves e ovos.
Uma dieta ovo lacto vegetariana, que inclui produtos de plantas, ovos e produtos lácteos sem incluir carne, peixe e aves.
Uma dieta semi-vegetariana, que consiste principalmente em produtos vegetais, mas também inclui carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos, em pequenas quantidades.
Uma dieta vegetariana bem pensada pode atender às demandas de todos os grupos de idade, assim como as mulheres grávidas ou lactantes. É só um deve ser consciente das necessidades fisiológicas do corpo, enquanto risca a dieta. Conhecer a pirâmide alimentar pode ser de grande ajuda ao planejar uma dieta vegetariana.
A pirâmide de comida vegetariana
A base de uma dieta saudável é a qualidade e a quantidade de alimentos que consumimos. É essencial consumir uma variedade de alimentos, já que nenhum alimento contém todos os nutrientes necessários para o nosso corpo. O desafio de obter todos os nutrientes necessários aumenta quando a dieta exclui certos alimentos. Uma pirâmide de dieta vegetariana formulada pela Associação Dietética, ajuda-nos a aprender sobre os diversos grupos de alimentos que devem ser incluídos em nossa dieta e o número de porções de cada um.
De acordo com a pirâmide, os grãos que formam a base da pirâmide e são recomendados cerca de 6 porções da mesma. Junto com os grãos vêm alimentos ricos em proteínas como nozes e legumes. Cinco porções deste componente dietético por dia são suficientes para o corpo. Recomendam-Se quatro porções de vegetais e duas porções de frutas todos os dias. Na parte superior da pirâmide alimentar são as gorduras. Não se recomenda mais de duas porções de gordura.
Incluir nutrientes que se encontram em menor quantidade em uma dieta vegetariana
Como a dieta vegetariana exclui a carne, o peixe, as aves, os ovos e até mesmo os produtos lácteos, em certos casos, deve-se fazer um esforço adicional para repor a dieta com certos nutrientes que se encontram em menor quantidade em uma dieta vegetariana. Estes nutrientes incluem:
1. Vitamina B12: Este nutriente é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, assim como para a função neurológica e o DNA saudável. Apenas está presente na dieta vegana e sua deficiência geralmente não se nota, até muito tarde. Os cereais de pequeno-almoço enriquecidos com vitamina e bebidas fortificadas à base de soja, os hambúrgueres e a levedura nutricional devem ser adicionados à dieta para prevenir uma deficiência de vitamina B12.
2. Vitamina D: é Importante para os ossos fortes, já que aumenta a absorção de cálcio. Este nutriente é sintetizada a partir da luz solar, presente em fontes de alimentos não-veganas, como carne, ovos e peixe, e também é adicionado ao leite de soja e arroz e alguns cereais. É essencial consumir esses alimentos fortificados e ter o suficiente de exposição ao sol para prevenir a deficiência de vitamina D.
3. Zinco: essencial para a divisão celular, a formação de proteínas e certas ações enzimáticas, encontra-se no gérmen de trigo, produtos de soja, legumes e nozes, além de leite e outros produtos lácteos. No entanto, a absorção de zinco de origem vegetal não é tão eficiente em nosso organismo, por isso o seu consumo deve aumentar proporcionalmente.
4. Ferro: é fácil obter ferro das fontes das plantas: folhas verdes, frutas secas, feijão e lentilhas, e muitos cereais enriquecidos oferecem este nutriente. Ao igual que com o zinco, no entanto, o ferro à base de plantas é absorvido com menor facilidade, por isso precisa de mais. Se você notou que se sente fraco, fatigado, sua pele é pálida e que às vezes se sente tonto, é uma boa idéia fazer o teste de anemia por deficiência de ferro.
5. Vitamina C: Pode ser que isso não pareça um nutriente do que tenhas de preocupar-se especialmente como vegetariano, mas poderia sê-lo. Se tem deficiência de ferro, ao aumentar o consumo de vitamina C aumenta a sua absorção de ferro. A vitamina solúvel em água também é essencial para um sistema imunológico saudável, combate os danos causados pelos radicais livres e pode até mesmo ajudar a prevenir o cancro.
6. Cálcio: Todo mundo sabe que o cálcio é importante para os ossos e os dentes fortes, mas também desempenha um papel importante na função cardiovascular, a força muscular, transmissão nervosa e até mesmo o funcionamento de seus hormônios. Dado que o leite e os produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio, os vegetarianos lacto-ovo e os lacto-vegetarianos não têm que se preocupar tanto, mas se você é vegano, você vai querer tomar medidas para garantir que você está recebendo quantidade suficiente de cálcio através da planta refeições, como o brócolis, a couve, a couve e os nabos são exemplos de alimentos veganos, que oferecem muito cálcio.
7. Iodo: O iodo desempenha um papel essencial no funcionamento da tireóide, e acredita-se que contribui para o funcionamento do sistema imunitário. Os veganos, especialmente, correm o risco de se tornar deficiente. A solução mais fácil é consumir sal iodado.
Pontos que os vegetarianos conscientes da dieta devem lembrar-se de
É importante substituir a carne com fontes proteicas que tenham um baixo teor de gordura, como as lentilhas, o arroz e o feijão, no lugar do queijo com alto teor de gordura carregado de calorias.
Substituir o leite com o leite de soja fortificada com cálcio fornece cálcio, com o benefício adicional de ter um baixo teor de gordura e sem colesterol.
Os feijões e ervilhas secos são ricos em conteúdo nutricional, mas baixos em calorias. Pode saborear uma sopa de ervilhas ou uma salada de três feijões sem se sentir culpado pelas calorias.
Em vez de ir para o queijo, pode-se optar por nozes em uma salada verde. Fornecem os ácidos gordos essenciais que são tão bons para o coração.
O molho de creme no prato de massa em um elegante restaurante só pode arruinar o programa de dieta durante todo o dia. As refeições feitas em casa são baixas em gordura e sódio, já que é possível monitorar a quantidade de óleo de cozinha, molhos e os sais utilizados para os curativos.
Em vez desses sucos de frutas carregados de açúcar, buscando o fruto em si. Será muito rico em nutrientes e também lhe fornecer fibras, além de ser baixa em calorias.
Em lugar dessas batatas fritas, com alto teor de gordura saudável, opte por uma maçã orgânica com queijo cheddar. Além de ser baixa em calorias, fornece proteína e fibra ao corpo.
As batatas cruas, os bolinhos de arroz, Nori, os iogurtes com baixo teor de gordura, os frutos secos, a granola e as nozes são boas para as pessoas conscientes da dieta. Substituir o chocolate com uma barra orgânica satisfazer sua vontade de algo doce e também será melhor para a sua cintura.
Há estudos em curso para provar que uma dieta vegetariana nutritivo e de baixa caloria pode ser eficaz contra as doenças crônicas e o envelhecimento precoce. Assim que vá para uma dieta vegetariana sem preocupações, enquanto mantém um olho na contagem de calorias, para uma vida mais em forma e mais saudável.