Saladas de verão: ideias saudáveis e deliciosas

Nós gostamos das saladas todo o ano, mas no verão, quando as temperaturas sobem, ainda me procura mais. São uma forma fácil de resolver um jantar, uma entrada ou até mesmo uma refeição completa. Nos hidratam e fornecem nutrientes de qualidade, sem ter que passar muito tempo na cozinha e acender fogueiras. O que mais podemos pedir? Pois algumas ideias saudáveis e deliciosas para que este verão possamos variar de salada todos os dias.
A primeira coisa é ter em casa um mínimo de ingredientes com os quais poder criar diversos tipos de saladas. Frescos, se possível de temporada, e, claro, a maior parte dos vegetais, que ao consumir em cru nos fornecerão todas as suas vitaminas e minerais.
As saladas de verão não podem faltar…
Uma base: Pode ser de folhas, se queremos uma salada leve, como alface, rúcula, agrião, escarola e as endivias, ou bem mais contundente, com arroz, batata, macarrão, cuscuz, quinoa ou legumes. Outras bases originais e refrescantes: frutas, tomate, pimentão, pepino…
Frutas e vegetais: Tudo vale, podemos acrescentar, sem medo.
Proteínas: Até agora temos garantido o aporte de hidratos, mas se queremos que a nossa salada de nos servir de prato único, é recomendável que se inclui também proteínas: ovo cozido, peixe em conserva (atum, sardinha, cavala…), tofu, peru, frango, queijo etc.
Gorduras benéficas: como as presentes no azeite de oliva extra virgem, abacate, as nozes, as azeitonas e o salmão.
Toppings: Dê um toque crocante com uma pitada de frutos secos, sementes de girassol, de abóbora ou sésamo, bagas de goji ou croutons de pão torrado.
Molhos: Mas parece que não têm tanta importância, podem transformar uma salada leve em uma verdadeira bomba calórica. Melhor evitar os já preparados e decantarnos por aqueles baseados em óleo de oliva extra-virgem, vinagres ou sumos de citrinos. Mais tarde veremos várias opções.
Ter na nossa geladeira e despensa vários desses ingredientes nos ajudará poder preparar a nossa salada de modo simples e ser criativos e desfrutar mais das combinações.
Salada como prato único

As leguminosas, os cereais e as proteínas, unidos aos vegetais, fazem de nossa salada um prato completo, leve, saciante e saudável. Um par de exemplos:
Tabule: Esta salada de origem árabe tem como base o cuscuz (sêmola de trigo) e normalmente leva cebola terna, tomate, pepino, hortelã e salsinha frescos, tudo cortado bem pequeno. Mistura-Se bem, borrifada com limão e sal e deixe na geladeira pelo menos uma hora para que joga bem os ingredientes. Se você adicionar uma lata de sardinhas em conserva, já temos a proteína necessária para um prato único. Também podemos substituir o cuscuz por pescada e sardinha por queijo feta, para variar de vez em quando.
Salada de frango: Esta é uma receita de aproveitamento, em que se inclui o frango assado que tenha sobrado de uma refeição anterior. Com uma base de alface folha de carvalho mais tomatitos cereja, abacate, pistache e molho de limão, teremos um prato refrescante, leve e completo.
Como entrada, para acompanhar ou para petiscar
As saladas contribuem para alcançar nosso objetivo de seguir uma alimentação saudável e comer cinco peças de frutas e legumes por dia, por isso são um bom acompanhamento ou entrada em nossas refeições, ou até mesmo podemos usá-las como aperitivo ou um lanche.
Salada de melancia: Uma opção mediterrânica e refrescante. Cortar a melancia em cubos e adicione cebolinha, azeitonas pretas e queijo fresco. O molho tem que ser leve, para que não molho de azeite e vinagre, com algumas gotas basta, e umas folhas de hortelã e orégano dão o toque perfeito.
Pipirrana: original de Málaga, esta salada pode ter a lista e fresca na geladeira para consumir em qualquer momento. É tão simples como saborosa, já que para prepará-lo, só temos que cortar em cubos muito pequenos, tomate, cebola terna, pepino descascado e pimentão verde. Para o molho óleo CARNAVAL., vinagre de Jerez e sal.
Um bom tempero é tudo

Para que a nossa salada seja saudável e apetitoso, o molho é a chave. Se o preparamos com o suco de limão, laranja, limão ou kiwi, além de dar um toque especial, estaremos contribuindo com Vitamina C, e, se substituímos uma parte de sal por especiarias, como o endro, a salsa ou a pimenta somaremos sabor e cálcio para nosso prato.
O azeite de oliva extra-virgem é muito saudável, mas podemos aproveitar seus benefícios sem gastar com as calorias aplicando-o sobre a salada com um pulverizador, que além de nos ajudar a repartirlo por todas as partes.
Ervas, sementes de mostarda, vinagres de todo o tipo, iogurte… Há muitas alternativas para se alegrar, junto com o paladar, sem ter que recorrer a maionese ou molhos prontos. Se a nossa salada é para levar, o melhor é transportar o molho em uma tigela e acrescentar o último momento. Já só resta hincar o suporte e desfrutar. Qual é a sua salada de verão favorita?