Treine de forma segura: a importância de usar um monitor de freqüência cardíaca

E ainda assim muitos atletas não usam algo que é fundamental tanto para cuidar de sua saúde como para melhorar o seu desempenho: o monitor do ritmo cardíaco ou medidor de freqüência cardíaca.
Por que é tão importante para o monitor de freqüência cardíaca? Porque é o que vai indicar se nos mantemos em um intervalo seguro de pressionamentos de teclas, enquanto nos exercitamos. Graças a ele podemos maximizar a perda de gordura ou treinar por intervalos. É um elemento muito útil que todos nós devemos usar.

Como se usa um monitor de freqüência cardíaca?

O monitor é composto por uma banda com sensores que, colocado no peito e é o que detecta as batidas de nosso coração, e por um monitor de pulso para o modo de relógio, que é o que nos dá a informação pronta para que a compreendamos. Ultimamente estão saindo no mercado alguns modelos de monitor de freqüência cardíaca que tomam a nossa frequência cardíaca diretamente no pulso, sem a necessidade de banda ao peito: são muito úteis, mais confortáveis, mas também mais caros.
A banda que colocamos no peito (colocando os sensores diretamente sobre a pele, sem nenhuma peça de roupa no meio) deve estar um pouco úmido para ter certeza de que a leitura seja correta: basta umedecer a área dos sensores levemente sob a torneira. A banda costuma ser conectado ao monitor e codificada, de modo que, se estamos ao lado de alguém que também está usando um monitor de freqüência cardíaca, evitamos que as frequências se cruzam (isto é normal, se treinar em uma academia, por exemplo, em uma aula de spinning, e não levamos um monitor de freqüência cardíaca codificada).
Para que me serve o monitor no meu treino?

O mais importante na hora de treinar cardio de forma segura (corrida, bicicleta, elíptica) é conhecer as zonas de treinamento com base na frequência cardíaca (batimentos por minuto). A frequência cardíaca máxima (FCM) é individual e único para cada pessoa, e a fórmula mais correta para conhecê-la é através de uma prova de esforço. No caso de que não possamos realizá-la, podemos guiar-nos através da seguinte fórmula, que nos dá um valor aproximado com o que podemos guiar-nos em nosso treinamento:
FCM homens = 220 – idade

FCM mulheres = 226 – idade
Isto quer dizer que se eu sou uma mulher de 30 anos, minha freqüência cardíaca máxima será de 196 batimentos por minuto. No meu monitor de freqüência cardíaca não deve aparecer nunca um número superior a esse, já que encontraria fora da minha zona de segurança e pode ser perigoso para minha saúde, mas, como dizemos, esta fórmula é apenas uma referência provisório, até que se possa fazer a prova de esforço, que é o que vai nos dizer exatamente onde estão os nossos intervalos ou zonas de treinamento.
Em que consistem as zonas de treinamento
Existem várias zonas de treinamento com base na frequência cardíaca, falando sempre de percentagens da mesma:
Área 1: É a área em que realizamos o aquecimento e a recuperação antes do exercício, e é ideal para que se mantenham nela pessoas de idade avançada ou com excesso de peso, que querem melhorar a sua saúde. Aproximadamente nos encontramos ela, enquanto caminhamos de forma clara.
Zona 2: entre 60% e 70% de nossa FCM. É uma área em que nos encontramos confortáveis, como por exemplo, quando trotamos suave. Melhora a forma física da pessoa, de maneira geral.
Zona 3: entre 70% e 80% de nossa FCM. É a zona ideal para manter-nos se pensamos fazer um treinamento extensivo (longo, de aproximadamente 45 minutos) e o nosso objectivo é o de queimar gorduras. Aproximadamente são aquelas que guardamos quando trotamos de forma clara.
Zona 4: entre 80% e 90% de nossa FCM. É a zona de intensidade submáxima e o corpo começa a utilizar o glicogênio como combustível. Estaremos nesta área quando realizamos séries rápidas.
Área 5: > 90% de nossa FCM. Esta é uma área a que devemos chegar apenas se estamos bem treinados e em momentos pontuais e de curta duração. Serve-Nos, por exemplo, para controlar os sprints curtos, em que temos que chegar a um pico de intensidade muito alto.
Muitos monitores de hoje informam-nos da zona na qual estamos a trabalhar, com o que facilitam muito o nosso trabalho. Se não é assim, com uma simples equação nos bastará para saber se nos encontramos dentro da zona correta.
Como você pode ver, o uso do monitor do ritmo cardíaco é importante para exercer um controle sobre o nosso esforço e também para maximizar as conquistas de nosso treinamento. Uma ferramenta de trabalho indispensável para os esportistas.