Você está comendo toda a fibra que você precisa?

Os adultos espanhóis o na ingestão diária de fibras. Em Portugal, o consumo médio de fibras é de 12,5 mg por dia, muito abaixo dos 25 gramas que aconselha a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA, na sigla em inglês). Geralmente, os que mais tomam fibra são as pessoas com peso normal, com uma média de 13,4 gramas por dia, que não possuem obesidade abdominal, com 13,5 gramas diários e os indivíduos sem excesso de peso ou obesidade abdominal, também com uma dose diária de 13,5 gramas por dia.
As pessoas que menos fibra consumidos em Portugal são as que sofrem de excesso de peso (12,3 gramas por dia), são obesos (11,8), apresentam obesidade abdominal (12) e têm excesso de peso e/ou obesidade abdominal (12,2), segundo revelou um estudo publicado no ‘Nutrients’ e coordenado pela Fundação Espanhola de Nutrição (FEN).
Principalmente, os espanhóis compram a maior quantidade de fibra durante a refeição, em frente ao pequeno-almoço, onde não deveriam estar presentes em alimentos ricos em fibras, como a fruta e os cereais – e o jantar.
O que é fibra e para o que é importante
Trata-Se de uma substância que se pode tomar, principalmente, através da ingestão de plantas, ou seja, para tomar fibra vegetal há que consumir grãos, legumes e frutas. Existem dois tipos de fibra: a solúvel presente no farelo de aveia, a cevada, as nozes, as sementes, as lentilhas e algumas frutas e legumes, por exemplo-, que atrai a água e a transforma em gel durante a digestão, diminuindo a digestão, e a insolúvel -presente no farelo de trigo, legumes e grãos integrais – que acelera a passagem dos alimentos através do estômago e dos intestinos, aumentando o volume das fezes.
De acordo com a Biblioteca de Saúde dos Estados Unidos -dos Institutos Nacionais de Saúde dos eua-, a fibra deve ser um componente principal de nossa dieta, pois ajuda a:
Controlar o peso.
Fazer a digestão.
Combater a prisão de ventre.
Reduzir o colesterol.
Tratar a diverticulose.
Lidar com a diabetes.
Combater a doença.
Prevenir o câncer de cólon.
Evitar o síndrome de intestino irritável.
Diminuir a mortalidade por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias.
Qual é a ingestão diária de fibra recomendada
As autoridades de saúde recomendam que crianças maiores, adolescentes e adultos comem entre 20 a 35 gramas e, até mesmo, algumas entidades, como a Organização Mundial da Saúde (OMS)- o eleva até 40 gramas de fibra por dia, além de sugerir que as crianças tomem grãos integrais, frutas frescas e outros alimentos ricos em fibra.
A Academia Americana de Médicos de Família concreta que os homens de 50 anos de idade e mais jovens devem consumir pelo menos 38 gramas de fibra por dia, uma dose que deve situar-se no prazo de 30 gramas diários, no caso dos homens com mais de 50 anos, enquanto que as mulheres de 50 anos de idade e mais jovens devem consumir pelo menos 25 gramas de fibra por dia, situando-se os níveis ótimos para as pessoas com mais de 50 anos, pelo menos, 21 gramas de fibra diária.

A Organização Mundial de Saúde aconselha a comer pelo menos cinco peças ou porções (ou 400 gramas) de frutas e vegetais por dia para reduzir o risco de desenvolver doenças não transmissíveis e ajudar a garantir uma ingestão diária suficiente de fibra dietética. Com o fim de melhorar o consumo de frutas e vegetais, a autoridade máxima em matéria de saúde a nível mundial propõe:
Incluir vegetais em todas as refeições.
Comer frutas frescas e vegetais crus, como aperitivos.
Ingerir frutas e verduras frescas da época.
Tomar uma selecção variada de frutas e legumes.
Como aumentar o consumo de fibra
Se a nossa ingestão diária de fibras é entre os níveis recomendados pelas autoridades sanitárias, é possível aumentá-la com simples mudanças em nossa dieta:
Basear o nosso pequeno-almoço de cereais com alto teor em fibra, isto é, aqueles de grãos inteiros ou que contenham salvo, por exemplo.
Optar por grãos inteiros, em vez dos refinados ou tratados, pelo menos, a metade do nosso consumo total. Você pode começar comendo macarrão e arroz integral, pão integral ou de centeio no lugar de branco ou cevada.
Seguir a dieta mediterrânea, que é bastante rica em fibras.
Aproveitar os snacks para levar alimentos com alto teor em fibra, como nozes. E tomar legumes picados ou cortados em tiras, em vez de comer batatas fritas ou outro tipo de ‘snacks’.
Adicionar salvo os hambúrgueres ou outros preparados de carne, além de produtos para panificação, biscoitos.
Escolher farinhas integrais na hora de fazer pães ou biscoitos.
Usar os legumes na hora de inventar pratos, como por exemplo nachos com feijão e tempere saladas com frutos do bosque, amêndoas, alcachofras cozidas, grão-de-bico ou outras leguminosas.
Comer frutas inteiras, em vez de sumos ou batidos, e sempre que possível, com a pele bem lavada.
Escolher alimentos que tenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
Apostar sempre por alimentos que são grandes fontes de fibras, como aveia, pipoca sem manteiga, amêndoas, figos, ameixas, tâmaras, maçãs, laranjas, bananas, ameixas, peras, frutas do bosque, feijão, brócolis, espinafre, alcachofras, ervilhas, feijões, lentilhas, entre outros.
Em todo o caso, o aumento da ingestão de fibras deve ser gradual, a fim de que o nosso sistema digestivo -e a nossa microbiota intestinal – se acostumar ao câmbio, evitando possíveis efeitos, como inchaço abdominal, flatulência ou cólicas. Os especialistas também aconselham elevar o consumo de água junto com alimentos ricos em fibras para ajudar o corpo a sua digestão.