Você sofre de insônia? Damoslhe nove dicas para se proteger

A insônia é a falta de capacidade de uma pessoa para adormecer, permanecer dormindo e/ou dormir as horas que você precisa para descansar adequadamente. Na atualidade, o acelerado ritmo de vida, o stress ou os problemas econômicos fazem com que o número de pessoas que sofrem de insônia cresça cada vez mais.
Você pode diferenciar entre uma insônia transitória (se ocorre durante um curto período de tempo inferior a três meses) ou insônia crônica quando persiste por meses e até mesmo anos). Também podemos distinguir entre insônia inicial (dificuldade para iniciar o sono em menos de 30 minutos) ou insônia de manutenção (problemas para manter-se adormecido, produzindo, assim, despertares noturnos, ou o despertar antes do tempo).
As causas da insônia
Geralmente, a insônia é o resultado de uma combinação de fatores médicos, psicológicos e pessoais que variam de uma pessoa para outra.
Entre as causas médicas que podem causar insônia estão as doenças do sono, distúrbios psiquiátricos, doenças metabólicas e hormonais, neurológicas, metabólicas, digestivas, cardiovasculares, que podem interromper o sono por dor ou urológicas pela necessidade urgente de urinar. A gravidez e a menopausa também são factores a ter em conta.
As causas externas, por outro lado, tendem a envolver fatores ambientais que influenciam de modo negativo sobre a nossa capacidade para conciliar e/ou manter o sono: maus hábitos, uso e abuso de substâncias e medicamentos, um horário de trabalho inadequado, frequentes viagens transoceânicas, problemas pessoais, etc.
Os hábitos de vida pouco saudáveis (como trasnochar em excesso, falta de rotina para ir para a cama, hiperatividade física, ver TELEVISÃO ou navegar na Internet antes de dormir) também são fatores condicionantes.
Quais são seus sintomas
O principal sintoma de insônia é a dificuldade para engravidar ou manter-se adormecido. O resultado é a falta de sono e o cansaço consequente. Existem três sintomas principais:
Uma grande dificuldade para conciliar o sono (a pessoa passa muito tempo deitada ou dando voltas na cama antes de poder dormir).
Acordar com frequência durante a noite ou dormir às vezes.
Acordar muito cedo pela manhã sentindo-se cansado e mostrando a sonolência, a irritabilidade e dificuldade de concentração durante o dia.
A insônia pode ser, por sua vez, sintoma de algum outro problema, como depressão, dor crônica ou stress. Também pode ser um efeito colateral de um tratamento com certos medicamentos.

O que pode causar problemas
A insônia ocasiona uma falta considerável de horas de sono que têm consequências visíveis no dia-a-dia das pessoas que o sofrem. Sem dormir, dormir pouco ou dormir mal pode chegar a converter-se em uma verdadeira “pesadelo”. Não descansar adequadamente durante a noite tem consequências diretas sobre o desempenho físico, mental e emocional.
Entre os principais efeitos da falta de sono são:
Cansaço e mal-estar geral.
Angústia, depressão e irritabilidade.
Mudanças de humor.
Diminuição da capacidade de atenção.
Deterioração da resposta motora.
Atraso na capacidade de reação a estímulos.
Diminuição da capacidade de tomada de decisões.
Agravamento da memória.
Possibilidade de desenvolvimento de alterações sensoriais como a redução do campo visual ou a lentidão da fala.
Deterioração de certas funções cerebrais, tais como a flexibilidade e originalidade de pensamento ou intuição.
As consequências da insônia repercutem negativamente no desempenho das tarefas diárias, bem como diminuem a qualidade de vida e a saúde dos afetados.
Além disso, a falta de sono de forma contínua está relacionada com o desenvolvimento de determinadas doenças ou patologias. Também pode causar situações de risco, tais como sonolência ao volante quedas ou praticando esportes ou trabalhando em determinadas situações de trabalho.
Dicas para combater eficazmente
Se você sofre de insônia, estas são algumas dicas que podem te ajudar a combatê-lo eficazmente:
1. Leva um controle
Inscreva-se o quanto o sono e a que horas, quando você acorda, os sintomas que você tem, e em que momentos do dia se apresentam. Isto irá ajudá-lo a identificar as atividades ou hábitos que o impedem de conciliar o sono, e você terá já a mão se no final, você decide se consultar com um especialista, já que lhe será de muita ajuda (e você vai pedir de todas as formas).
2. Estabelece uma rotina saudável
Encontre alguma atividade que te acalme e/ou esgote antes de ir para a cama, evite ver televisão ou navegar na internet e estabeleça horários para deitar e acordar que sejam adequados e você pode continuar mesmo nos fins de semana. Também não é conveniente que forçar muito a mente antes de ir dormir. Em vez disso, você pode desfrutar de um banho ou uma ducha quente.
3. Use a cama apenas para dormir
Não vê tv nem vírgulas nela, procura outro lugar para relaxar ou ler e não leve trabalho para a cama. Certifique-se de que a sua cama e seu colchão são confortáveis. Em caso contrário, sustitúyelos.
4. Evite o tabaco, o álcool e as bebidas excitantes
A insônia é um motivo a mais para deixar de fumar. O tabaco é um excitante e os sintomas de abstinência podem fazer com que você se levantar durante a noite, se não conseguir dormir. A cafeína e teína também são prejudiciais para o sonho. Consumir álcool antes de dormir quebra os ciclos do sono, uma vez passado o torpor inicial.
5. Faça exercício físico durante o dia
Praticar desporto de forma regular durante o dia melhora a qualidade do sono. Procura exercitar-se cerca de três horas antes de ir para a cama, para que o corpo tenha tempo de relaxar fisicamente antes de dormir.
6. As sestas devem ser curtos
Para que não arranquem o sono à noite, das sestas não devem durar mais de 10 ou 20 minutos e nunca se deve dormir depois das 16:00 horas.
7. Pratique técnicas de relaxamento
As estratégias de relaxamento, como a meditação, as técnicas de respiração ou relaxamento, progressiva podem ser muito eficazes.
8. Cuide de sua dieta
Evita os jantares de grandes quantidades de digestões pesadas e toma chás relaxantes naturais, como a valeriana ou a camomila, que ajudam a reduzir a ansiedade e a dormir melhor.
9. Crie um ambiente adequado
Reduz a intensidade da luz, cerca de 2 horas antes de deitar. Uma iluminação suave com luz ambiente afeta menos ao nosso sistema nervoso e nos ajudar a conciliar o sono. Você também pode ouvir música instrumental relaxante ou sons da natureza para induzir o sono. Por último, mantenha o quarto escuro e fresco.

Como regra geral, não é aconselhável insistir em tentar dormir, se não se tem sono. Perante esta situação o mais aconselhável é fazer alguma atividade relaxante (meditar, ouvir música ou ler) até que comecemos a sentir uma certa sonolência.
Possíveis tratamentos para a insônia
Se os efeitos da insônia começam a se fazer presentes em seu dia-a-dia, o melhor é que acudas ao médico. Uma vez que suas causas podem ser múltiplas e variadas, cada caso deve ser estudado de forma individualizada.
Há que evitar a toma de medicamentos sem prescrição médica. Os facultativos são aqueles que valorizem os tratamentos possíveis e estes podem ser desde fármacos hipnóticos até antidepressivos. Em qualquer caso, o tempo de tratamento é limitado para evitar a ocorrência de efeitos secundários.