Yoga para a insônia: 3 posturas de yoga relaxantes que ajudam a dormir

Não seria ótimo se houvesse uma forma de combater sua insônia crônica, sem a necessidade de medicação ou psicoterapia? Os estudos demonstram que o yoga pode ser um remédio perfeito para que fique de adormecer e permanecer dormindo mais tempo.

Com insônia crônica prevalente em cerca de 20 por cento da população, não é de admirar que os pacientes podem chegar a ficar frustrados com seus comprimidos de melatonina e exercícios de respiração antes de deitar-se com seus resultados limitados.

Yoga tem sido promovido como uma disciplina que pode melhorar a sua flexibilidade, ajudar a controlar o estresse e até mesmo aumentar o seu nível de condição física, mas você sabia que também pode ser uma ótima maneira de fazer bem para suas noites sem dormir? Os sinais clínicos demonstram que o yoga pode ser uma ajuda natural do sono e aponta os componentes chaves que podem levar à insônia crônica. O yoga se dirige a mesma excitação cognitiva e fisiológica que se manifesta na insônia crônica e depois de concluir as sessões diárias de yoga, os participantes que sofrem de insônia crônica observam melhorias significativas:
Tempo de sono total
Eficiência do sono
Acordar depois do início do sono
Latência do sono
Número 1: a Atitude da criança (Balasana Yoga)
Esta é uma grande posição de yoga para ajudar com o tratamento de insônia crônica e é uma ferramenta elétrica para todos os níveis de habilidade e idades. Uma infeliz verdade é que a insônia crônica é uma doença mais comumente observada em pacientes idosos, com uma prevalência que vai do 33 ao 50 por cento dos pacientes. À medida que o paciente envelhece, há uma deterioração de sua flexibilidade e condicionamento que torna difícil para esta população a exercer. Esta mobilidade limitada pode fazer com que algumas das posições mais complicadas associadas com os entusiastas do yoga experiente fora do alcance do que um participante pode esperar para completar.
A atitude da criança é um exercício de baixo impacto e uma das primeiras posturas que qualquer entusiasta do yoga aprende. É uma postura de descanso para ajudar um participante regular sua respiração, e gerir o seu stress.
Ter a população de idade avançada praticando yoga, demonstrou ser um recurso eficaz para melhorar o seu sono. Um estudo levado a cabo durante 6 meses, pediu para os pacientes idosos, sem experiência prévia de yoga para receber instrução diária para o primeiro mês, instrução semanal, até o terceiro mês e, em seguida, levar os seus próprios exercícios de yoga para o resto do estudo. Ao final do estudo, houve melhora significativa na qualidade de vida, aumento do tempo total de sono e sintomas depressivos, mesmo depois que os pacientes deixaram de receber instrução externa em suas sessões.
Número 2: Postura do cadáver (Savasana Yoga)
Este exercício é outra rotina que todos os participantes, independentemente da sua idade, podem fazer como parte de seu tratamento crônico da insônia. A postura do cadáver centra-se na desaceleração de uma mente de corridas e exercícios de respiração para ajudar a relaxar um participante. Esta é uma técnica de relaxamento supina e quando se inclui em um curso de yoga padrão, conduz a melhorias em:
Fexibilidade
Absorção de oxigênio
Relaxamento subjetiva
Este estudo também concluiu que os participantes que completam estas posturas de relaxamento antes de se deitar poderão dormir mais facilmente antes de iniciar um curso de yoga.
Número 3: Respiração nasal esquerda (Surya Bhedana)
Este é outro exercício de respiração que pode incorporar efetivamente o yoga, ou até mesmo ao tentar adormecer na cama com resultados impressionantes. A respiração nasal esquerda consiste em cobrir sua narina direita em posição sentada ou em posição supina e fazer exame de 5 ou 10 respirações profundas. Enquanto respira, começa a relaxar e pode adormecer mais facilmente do que antes.
Um fato importante para se lembrar quando você está completando estes exercícios é certificar-se de que está cobrindo a fossa nasal direita. Um estudo recente realizado para determinar o efeito deste exercício de yoga, as respostas fisiológicas dos participantes jovens e saudáveis, descobriu que os participantes que cobriram o seu orifício nasal esquerdo verificou-se que havia aumentado o tom simpático, os ritmos cardíacos mais altos e o aumento da ansiedade. Esse é exatamente o efeito oposto do que você esperaria antes de adormecer. O tom simpático está associada com a resposta de “fuga ou luta” que os seres humanos temos naturalmente programados e ajuda a tratar de situações estressantes com aumento da freqüência cardíaca, respiração rápida.
Os que foram instruídos para cobrir sua narina direita, no entanto, foram encontrados para ter os efeitos desejados:
Aumento do tônus vagal
Diminuição da freqüência cardíaca
Uma diminuição da sensação de ansiedade
A respiração nasal esquerda promove uma resposta do sistema nervoso autônomo (também chamado de sistema simpático e parassimpático) que é necessário para nos ajudar a adormecer mais rapidamente.
Uma razão que poderia explicar esta anomalia é o fato de que 79 por cento da população tem um desvio septo nasal. O septo nasal é o osso em seu nariz que lhe dá o seu nariz, o seu espaço distinto. A maioria desta população terá um leve desvio para a direita, para que os pacientes têm um furo um pouco maior para respirar através de seu lado esquerdo. É lógico que se você está respirando através de uma abertura maior, terá um maior fluxo de ar e pode encontrar as mudanças benéficos associados com a respiração nasal esquerda. Em pacientes com um desvio para a direita do septo nasal, cobrir o orifício nasal esquerdo, significa que você está respirando através de uma abertura mais pequena e, portanto, naturalmente se colocaria em uma situação mais estressante.